Gedünstete Schollenröllchen
Gedünstete Schollenröllchen - Kulinarisch gelungene Kreuzung aus westlicher und fernöstlicher Küche
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die raffinierte Kombination bringt eine dicke Portion Proteine plus ein ganzes Bündel wichtiger Vitamine. Während Kohl und Paprika uns mit Vitamin C versorgen, liefert der zarte Fisch mehr als den gesamten Tagesbedarf an Vitamin B12, das vor allem für Herz und Kreislauf von Bedeutung ist.
Chinakohl ist besonders für alle interessant, die ein empfindliches Magen-Darm-System haben. Denn er enthält zwar wie andere Kohlsorten reichlich Vitamin C und weitere wertvolle Stoffe, wirkt aber nicht blähend.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 313 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 45 g | (46 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 8 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 96,9 μg | (162 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 15,1 mg | (126 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 75 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 4,9 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4 μg | (133 %) | mehr | |
| Vitamin C | 91 mg | (96 %) | ||
| Kalium | 921 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 189 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 76 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 85 μg | (43 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 350 mg | |||
| Cholesterin | 100 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- ½ Zitrone
- 400 g Schollenfilet (4 Schollenfilets)
- Salz
- 4 TL Sambal oelek
- 4 TL gemischte Kräuter (tiefgekühlt)
- 1 Zwiebel
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 200 g kleiner Chinakohl (1 kleiner Chinakohl)
- 1 rote Paprikaschote
- 1 EL Rapsöl
- 200 ml klassische Gemüsebrühe
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Zitrone auspressen. Schollenfilets abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen, salzen und mit Zitronensaft beträufeln.
Schollenfilets mit je 1 TL Sambal oelek bestreichen und mit je 1/2 TL Kräutern bestreuen.
Filets fest aufrollen und mit Zahnstochern feststecken.
Zwiebel und Ingwer schälen und fein hacken.
Chinakohl putzen, waschen und mit einem großen Messer in feine Streifen schneiden.
Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und ebenfalls in feine Streifen schneiden.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Ingwer darin unter Rühren etwa 1 Minute andünsten.
Paprika zugeben und etwa 3 Minuten unter Rühren weiterdünsten. Chinakohl ebenfalls zufügen und weitere 2 Minuten garen.
Brühe dazugießen und bei mittlerer Hitze garen, bis die Flüssigkeit etwa zur Hälfte verdampft ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Schollenröllchen auf das Gemüse legen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 6–8 Minuten garen.
Schollenröllchen aus der Pfanne nehmen. Übrige Kräuter unter das Gemüse mischen, nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Schollenröllchen anrichten.
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