Clean-Eating-Mittag

Hirse-Falafeln mit Tomaten-Avocado-Salat

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Hirse-Falafeln mit Tomaten-Avocado-Salat

Hirse-Falafeln mit Tomaten-Avocado-Salat - Einfach gut: Falafel mal anders.

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
491
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das in den Tomaten vorhandene Carotinoid Lycopin schützt die Haut vor UV-Strahlen. Außerdem sind Tomaten ein richtiges Schlank-Food, da sie nur wenige Kalorien, kaum Kohlenhydrate und kein Fett enthalten. Dafür liefern Sie dem Körper aber reichlich Wasser. Die Hirse-Falafeln mit Tomaten-Avocado-Salat versorgen den Körper dank der Avocado außerdem mit Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf Herz und Kreislauf auswirken und den Cholesterinspiegel senken können.

Die Superfood-Bällchen sind eine gelungene Abwechslung zum Klassiker aus Kichererbsen. Sie können auch direkt mehr von den Hirse-Falafeln zubereiten und diese problemlos einfrieren – so haben Sie für die nächste Gelegenheit wieder welche parat und können sie ganz einfach auftauen. Für Abwechslung im Tomaten-Avocado-Salat können Sie außerdem die Tomaten gegen Gurke oder Paprika austauschen oder Feta durch Mozzarella oder eine vegane Feta-Variante ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien491 kcal(23 %)
Protein15 g(15 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate58 g(39 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe15,2 g(51 %)
Kalorien538 kcal(26 %)
Protein15 g(15 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate61 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,5 g(32 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin K38,3 μg(64 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,8 mg(48 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure117 μg(39 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin8,5 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C111 mg(117 %)
Kalium1.166 mg(29 %)
Calcium55 mg(6 %)
Magnesium152 mg(51 %)
Eisen7,3 mg(49 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren3,5 g
Harnsäure81 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Hirse
1 TL Currypulver
Salz
3 Schalotten
2 Knoblauchzehen
200 g rote Spitzpaprika (2 rote Spitzpaprikaschoten)
10 g Petersilie (0.5 Bund)
40 g Dinkelgrieß (4 EL)
Pfeffer
1 Prise geräuchertes Paprikapulver
1 Prise Chiliflocken
4 EL Olivenöl
600 g Tomaten
1 Avocado
100 g Feta aus Ziegenmilch (9 % Fett)
1 Zitrone (Saft)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TomateHirseSpitzpaprikaFetaOlivenölPetersilie

Zubereitungsschritte

1.

Hirse und Curry in der doppelten Menge kochendem Salzwasser etwa 15 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Anschließend vom Herd nehmen und etwa 10 Minuten quellen lassen.

2.

Inzwischen Schalotten und Knoblauch schälen und hacken. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und sehr fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken.

3.

Hirse mit Schalotten, Knoblauch, Paprika und Petersilie in eine Schüssel geben und mit Grieß, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Chiliflocken mischen und zu einer formbaren Masse kneten. Aus der Masse mit feuchten Händen etwa 16–20 kleine Bällchen formen.

4.

In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Falafeln darin rundherum bei mittlerer Hitze etwa 6–8 Minuten goldbraun braten.

5.

Inzwischen für den Salat Tomaten putzen, waschen und würfeln. Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben und in Würfel schneiden. Käse würfeln. Tomaten, Avocado und Käse in einer Schüssel mit Zitronensaft, restlichem Öl, Salz und Pfeffer mischen und mit den Falafeln reichen.