Kabeljau mit Pilzen und Sojasauce
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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
221
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 221 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 3,9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 95 μg | (158 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 16,4 mg | (137 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 172 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 22,3 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 1.295 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 141 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 74 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 372 μg | (186 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,8 g | |||
| Harnsäure | 321 mg | |||
| Cholesterin | 51 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 600 g Kabeljaufilet
- 400 g Champignons
- 2 Stangen Lauch
- 2 EL Pflanzenöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL Sojasauce
- 120 ml Gemüsebrühe
- 2 EL frisch gehackte Petersilie
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Kabeljau abbrausen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Den Lauch waschen, putzen und in Ringe schneiden.
2.
Den Fisch in einer beschichteten Pfanne in 1-2 EL heißem Öl goldbraun anbraten, salzen, pfeffern und wieder aus der Pfanne nehmen. In der Pfanne den Lauch mit den Champignons im restlichen Öl bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten andünsten. Die Sojasauce und die Brühe angießen, salzen, pfeffern und den Fisch wieder dazu geben. Zugedeckt ca. 10 Minuten bei milder Hitze gar schmoren.
3.
Zum Schluss die Petersilie dazu geben, abschmecken und servieren.
