Orientalische Gemüsesuppe
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Viel Geschmack und jede Menge wertvoller Nährstoffe stecken in dem aromatischen Eintopf: Kichererbsen glänzen mit Ballast- und Mineralstoffen; das frische Gemüse und die Orangen liefern reichlich Vitamin E und C.
Die Suppe soll ganz vegan sein? Kein Problem, dann ersetzen Sie den Frischkäse durch weichen Seidentofu.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 371 kcal | (18 %) | mehr | |
Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 16,6 g | (55 %) | mehr |
Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
Vitamin K | 46 μg | (77 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
Folsäure | 180 μg | (60 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
Biotin | 14,9 μg | (33 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
Vitamin C | 139 mg | (146 %) | ||
Kalium | 1.912 mg | (48 %) | mehr | |
Calcium | 319 mg | (32 %) | mehr | |
Magnesium | 119 mg | (40 %) | mehr | |
Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
Harnsäure | 190 mg | |||
Cholesterin | 2 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 35 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 200 g Möhren (2 Möhren)
- 2 Knollen Fenchel
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 1 EL Olivenöl
- 1 getrocknete Chilischote
- 2 Stück Sternanis
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL Piment
- Salz
- Pfeffer
- ½ l klassische Gemüsebrühe
- 2 Orangen
- 150 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- ½ Bund Koriander
- 100 g Frischkäsezubereitung (0,2 % Fett)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 1 Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/orientalische-gemuesesuppe-zubereitung-schritt-1-7931.jpg)
Möhren waschen, putzen, schälen und in Stifte schneiden.
![Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 2 Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/orientalische-gemuesesuppe-zubereitung-schritt-2-7931.jpg)
Fenchel waschen, putzen, etwas frisches Grün beiseitelegen. Knolle halbieren, den harten Mittelstrunk herausschneiden und den Fenchel in Würfel schneiden.
![Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 3 Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/orientalische-gemuesesuppe-zubereitung-schritt-3-7931.jpg)
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und in feine Würfel schneiden.
![Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 4 Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/orientalische-gemuesesuppe-zubereitung-schritt-4-7931.jpg)
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin andünsten. Chili, Sternanis, Kreuzkümmel und Piment zugeben. Unter Rühren dünsten, bis die Gewürze duften.
![Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 5 Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/orientalische-gemuesesuppe-zubereitung-schritt-5-7931.jpg)
Möhren und Fenchel zugeben und weitere 3 Minuten dünsten, dabei häufig rühren.
![Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 6 Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/orientalische-gemuesesuppe-zubereitung-schritt-6-7931.jpg)
Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen, Brühe dazugießen und aufkochen.
![Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 7 Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/orientalische-gemuesesuppe-zubereitung-schritt-7-7931.jpg)
Orangen halbieren, auspressen und den Saft zur Suppe geben. Alles bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen.
![Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 8 Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/orientalische-gemuesesuppe-zubereitung-schritt-8-7931.jpg)
Inzwischen Kichererbsen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen. Abtropfen lassen, zur Suppe geben und alles weitere 10 Minuten köcheln lassen.
![Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 9 Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/orientalische-gemuesesuppe-zubereitung-schritt-9-7931.jpg)
Koriander waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen. Die Gemüsesuppe mit Salz, Pfeffer und mit Gewürzen nach Belieben abschmecken. In tiefen Tellern oder Suppentassen anrichten.
![Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 10 Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 10](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/orientalische-gemuesesuppe-zubereitung-schritt-10-7931.jpg)
Mit 2 Teelöffeln kleine Nocken aus dem Frischkäse formen und auf die Suppe setzen. Koriander darüberstreuen und sofort servieren.
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