Seelenwärmer

Orientalische Gemüsesuppe

mit Kichererbsen und Koriander
5
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Orientalische Gemüsesuppe

Orientalische Gemüsesuppe - Feine Schärfe und fruchtige Säure machen das Löffeln zum Hochgenuss

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Health Score:
97 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
371
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Viel Geschmack und jede Menge wertvoller Nährstoffe stecken in dem aromatischen Eintopf: Kichererbsen glänzen mit Ballast- und Mineralstoffen; das frische Gemüse und die Orangen liefern reichlich Vitamin E und C.

Die Suppe soll ganz vegan sein? Kein Problem, dann ersetzen Sie den Frischkäse durch weichen Seidentofu.

 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien371 kcal(18 %)
Protein20 g(20 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate50 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe16,6 g(55 %)
Vitamin A1,9 mg(238 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K46 μg(77 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin6,7 mg(56 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure180 μg(60 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin14,9 μg(33 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C139 mg(146 %)
Kalium1.912 mg(48 %)
Calcium319 mg(32 %)
Magnesium119 mg(40 %)
Eisen3 mg(20 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure190 mg
Cholesterin2 mg
Zucker gesamt35 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
2
Zutaten
200 g Möhren (2 Möhren)
2 Knollen Fenchel
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
20 g Ingwer (1 Stück)
1 EL Olivenöl
1 getrocknete Chilischote
2 Stück Sternanis
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
½ TL Piment
Salz
Pfeffer
½ l klassische Gemüsebrühe
2 Orangen
150 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
½ Bund Koriander
100 g Frischkäsezubereitung (0,2 % Fett)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MöhreKichererbseIngwerOlivenölKorianderZwiebel
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Sparschäler, 1 kleines Messer, 1 großes Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Topf, 1 Holzlöffel, 1 Messbecher, 1 Zitruspresse, 1 Sieb, 1 Dosenöffner, 2 Teelöffel, 1 Esslöffel, 1 Suppenkelle

Zubereitungsschritte

1.
Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 1

Möhren waschen, putzen, schälen und in Stifte schneiden.

2.
Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 2

Fenchel waschen, putzen, etwas frisches Grün beiseitelegen. Knolle halbieren, den harten Mittelstrunk herausschneiden und den Fenchel in Würfel schneiden.

3.
Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 3

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und in feine Würfel schneiden.

4.
Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 4

Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin andünsten. Chili, Sternanis, Kreuzkümmel und Piment zugeben. Unter Rühren dünsten, bis die Gewürze duften.

5.
Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 5

Möhren und Fenchel zugeben und weitere 3 Minuten dünsten, dabei häufig rühren.

6.
Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 6

Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen, Brühe dazugießen und aufkochen.

7.
Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 7

Orangen halbieren, auspressen und den Saft zur Suppe geben. Alles bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen.

8.
Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 8

Inzwischen Kichererbsen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen. Abtropfen lassen, zur Suppe geben und alles weitere 10 Minuten köcheln lassen.

9.
Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 9

Koriander waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen. Die Gemüsesuppe mit Salz, Pfeffer und mit Gewürzen nach Belieben abschmecken. In tiefen Tellern oder Suppentassen anrichten.

10.
Orientalische Gemüsesuppe Zubereitung Schritt 10

Mit 2 Teelöffeln kleine Nocken aus dem Frischkäse formen und auf die Suppe setzen. Koriander darüberstreuen und sofort servieren.

 
Genial, die Suppe ist der "burner". Eine schöne Schärfe durch den Ingwer und die Chili-Schote, fruchtig dank der Orange, die Kichererbsen wirken sättigend und die Sternanis,Kreuzkümmel.... schaffen das Erlebnis von 1001 Nacht.
 
wahnsinnig lecker!!!! Ich habe leider keine getrocknete Sternanis bekommen, stattdessen eine frische Sternenfrucht in Scheiben geschnitten (drei - vier) und mit angebraten.
 
Fand die Suppe sehr lecker und absolut gelungen, vor allem mal ne echte Alternative zum klassischen Gemüseeintopf :-) Tolle Mischung mit Fenchel und den vielen Gewürzen, dann noch der Orangensaft - mmh! Und durch die Kichererbsen ist die Suppe angenehm sättigend. Den Frischkäse oben drauf brauch ich nicht unbedingt, find die Suppe pur noch besser.
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