Orientalische Gemüsesuppe
Orientalische Gemüsesuppe - Feine Schärfe und fruchtige Säure machen das Löffeln zum Hochgenuss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Viel Geschmack und jede Menge wertvoller Nährstoffe stecken in dem aromatischen Eintopf: Kichererbsen glänzen mit Ballast- und Mineralstoffen; das frische Gemüse und die Orangen liefern reichlich Vitamin E und C.
Die Suppe soll ganz vegan sein? Kein Problem, dann ersetzen Sie den Frischkäse durch weichen Seidentofu.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 371 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,6 g | (55 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 46 μg | (77 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 180 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 14,9 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 139 mg | (146 %) | ||
| Kalium | 1.912 mg | (48 %) | mehr | |
| Calcium | 319 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 119 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 190 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 35 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Möhren (2 Möhren)
- 2 Knollen Fenchel
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 1 EL Olivenöl
- 1 getrocknete Chilischote
- 2 Stück Sternanis
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL Piment
- Salz
- Pfeffer
- ½ l klassische Gemüsebrühe
- 2 Orangen
- 150 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- ½ Bund Koriander
- 100 g Frischkäsezubereitung (0,2 % Fett)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Möhren waschen, putzen, schälen und in Stifte schneiden.
Fenchel waschen, putzen, etwas frisches Grün beiseitelegen. Knolle halbieren, den harten Mittelstrunk herausschneiden und den Fenchel in Würfel schneiden.
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und in feine Würfel schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin andünsten. Chili, Sternanis, Kreuzkümmel und Piment zugeben. Unter Rühren dünsten, bis die Gewürze duften.
Möhren und Fenchel zugeben und weitere 3 Minuten dünsten, dabei häufig rühren.
Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen, Brühe dazugießen und aufkochen.
Orangen halbieren, auspressen und den Saft zur Suppe geben. Alles bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Kichererbsen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen. Abtropfen lassen, zur Suppe geben und alles weitere 10 Minuten köcheln lassen.
Koriander waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen. Die Gemüsesuppe mit Salz, Pfeffer und mit Gewürzen nach Belieben abschmecken. In tiefen Tellern oder Suppentassen anrichten.
Mit 2 Teelöffeln kleine Nocken aus dem Frischkäse formen und auf die Suppe setzen. Koriander darüberstreuen und sofort servieren.
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