Quinoa-Eintopf mit Mais und Bohnen
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Health Score:
98 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
317
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 317 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,6 g | (29 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 38,8 μg | (65 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 122 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 11,5 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 101 mg | (106 %) | ||
| Kalium | 984 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 77 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 131 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 110 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 1 rote Paprikaschote
- 200 g grüne Bohnen
- 200 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
- 1 Zwiebel
- 2 EL Rapsöl
- 400 g passierte Tomaten Dose
- 600 ml Gemüsebrühe
- 150 g Quinoa
- 1 Dose Mais 280 g Abtropfgewicht
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 TL gemahlener Kümmel
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Paprika waschen, putzen und klein würfeln. Die Bohnen waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden. Die Kartoffeln schälen und klein würfeln. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Im heißen Öl glasig andünsten und mit den Tomaten sowie der Brühe aufgießen. Die Kartoffeln dazu geben und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Den Quinoa in einem Sieb heiß abwaschen und dazu geben. Weitere ca. 15 Minuten garen. Nach ca. 5 Minuten die Bohnen und den abgetropften Mais dazu geben. Falls nötig, noch Brühe ergänzen und die Suppe mit Salz, Pfeffer, Paprika und Kümmel pikant abschmecken.
