EatSmarter Exklusiv-Rezept
Rochenflügel mit Kapernsauce
und Oliven-Kartoffelpüree
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Rochenflügel mit Kapernsauce - Vive la France! Bretonische Spitzenköche standen Pate bei dieser aromatischen Fischköstlichkeit
Health Score:
77 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
474
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
"Raie au beurre noir" (Rochenflügel mit brauner Butter) gehört zu den Klassikern der nordfranzösichen Küche. Unsere Variante präsentiert sich wesentlich herz- und gefäßfreundlicher, da sie ganz ohne Butter auskommt. Hier dürfen auch Genießer mit zu hohen Cholesterinwerten bedenkenlos zugreifen!
Wer sich das Überbrühen und Häuten der Tomaten sparen möchte, der greift zu stückigen aus der Dose (Abtropfgewicht 240 g) und kann den aufgefangenen Saft gleich mitverwenden.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 474 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 9,7 μg | (49 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 15,8 mg | (132 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 76 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 10,1 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,9 μg | (63 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 1.067 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 150 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 77 μg | (39 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 0,5 mg | |||
| Cholesterin | 70 mg | mehr |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 500 g mehligkochende Kartoffeln
- Salz
- 2 Schalotten
- 1 Bund Schnittlauch
- 3 Tomaten
- 40 g Kapern (abgetropft)
- 275 ml Milch (1,5 % Fett)
- 4 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 640 g Filets vom Rochenflügel (4 Filets vom Rochenflügel)
- etwas Mehl
- 1 TL Tomatenmark
- 50 ml Tomatensaft
- 150 ml Fischfond
- 3 EL Anislikör
- 3 EL Tapenade
Zubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 Topf, 2 kleine Töpfe, 1 Pfanne, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Sparschäler, 1 Pfannenwender, 1 Kartoffelstampfer, 1 Teller
Zubereitungsschritte
1.
Kartoffeln waschen, schälen und in Salzwasser zugedeckt 20 Minuten kochen lassen.
2.
Inzwischen die Schalotten schälen und fein würfeln. Schnittlauch waschen, trockenschütteln und in feine Röllchen schneiden.
3.
Tomaten kreuzweise einschneiden und kurz in kochendes Wasser tauchen, herausnehmen, kalt abspülen und die Haut abziehen.
4.
Tomaten vierteln, den Stielansatz keilförmig herausschneiden, Tomaten entkernen und fein würfeln.
5.
Kapern abtropfen lassen und grob hacken.
6.
Milch mit 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer in einen Topf geben und beiseitestellen.
7.
Etwa 5 Minuten bevor die Kartoffeln gar sind, die Rochenfilets mit Salz und Pfeffer würzen.
8.
Das restliche Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Die Rochenfilets im Mehl wenden, überschüssiges Mehl abschütteln.
9.
Rochenflügel auf jeder Seite 2 Minuten braten. Fischfilets mit einem Pfannenwender oder einer Gabel wenden. Auf einen Teller geben und im vorgeheizten Backofen bei 100 °C (Umluft 80 °C, Gas: Stufe 1) warm halten.
10.
Schalotten in die Pfanne geben und kurz andünsten. Kapern, Tomatenmark und Tomatensaft dazugeben und unter Rühren zum Kochen bringen.
11.
Fischfond und Anislikör dazugeben und alles bei kleiner Hitze 4 Minuten kochen. Tomatenwürfel in die Sauce geben und kurz aufkochen.
12.
Milch aufkochen. Kartoffeln abgießen und fein stampfen. Mit der Milch und der Tapenade verrühren. Püree auf Teller geben und die Rochenfilets darauflegen. Schnittlauch in die Sauce geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Auf den Fisch geben und sofort servieren.
Kommentare
Dewerth
vom 15.08.2015.
Rochenflügel? Das geht gar nicht. Wer einmal bei Ebbe einen Blick ins Hafenbecken von Roscoff riskiert, sieht sie dutzendweise am Boden des Beckens: Rochen, denen lediglich die Flügel abgeschnitten und die Körper ins Meer entsorgt wurden. Seitdem bei mir von der Speisekarte gestrichen. - Antworten
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Anke
vom 05.12.2010.
Das Olivenpüree ist ein echter Geheimtipp und passt super zu diesem edlen Stück Fisch. Wieder was gelernt, danke euch!
Eure Anke - Antworten
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