Couscoussalat mit Erdbeeren
Couscoussalat mit Erdbeeren - Sieht toll aus und schmeckt auch so!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Erdbeeren überzeugen nicht nur mit ihrem fruchtigen Geschmack, sondern enthalten auch viel Vitamin C. Das wasserlösliche Vitamin unterstützt das Immunsystem. Tofu bringt in das vegane Gericht viel Eiweiß.
Außerhalb der Erdbeer-Saison schmeckt der bunte Mix auch mit anderem Obst sehr gut: Probieren Sie auch mal Himbeeren, Granatapfelkerne oder Orangenfilets!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 384 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 33,3 μg | (56 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 98 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 8 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 550 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 101 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 97 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 98 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Vollkorn- Couscous (instant)
- 40 g Rosinen
- Salz
- 150 g Seidentofu
- 1 EL Sojadrink (Sojamilch)
- 1 TL Hefeflocken
- 1 EL Kichererbsenmehl
- 1 TL Tahini
- 1 Msp. Kurkuma
- 4 EL Olivenöl
- 150 g Erdbeeren
- 40 g Rucola (1 Handvoll)
- 1 Stiel Minze
- 2 EL Limettensaft
- 1 TL Honig
- Pfeffer
- 1 EL Mandelblättchen
Zubereitungsschritte
Couscous mit Rosinen mischen und nach Packungsanleitung in Salzwasser garen.
Inzwischen für die Omelettstreifen Seidentofu in einer Schüssel mit Sojadrink, Hefeflocken, Kichererbsenmehl, Tahini-Paste, Kurkuma und 1 Prise Salz gut verrühren. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Masse hineingeben und bei mittlerer Hitze ca. 1–2 Minuten goldbraun braten. Wenden und in weiteren 1–2 Minuten goldbraun fertig braten. Aus der Pfanne nehmen, leicht abkühlen lassen und in feine Streifen schneiden.
Erdbeeren waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Rucola waschen, putzen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Minze waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.
Für das Dressing Limettensaft mit Honig und restlichem Öl verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Couscous mit einer Gabel auflockern und mit dem Dressing vermengen.
Couscous auf einer Platte verteilen, Erdbeeren und Rucola daraufgeben und Omelett und Minze darauf verteilen. Mit Mandeln bestreuen.
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