Fisch mit Brokkoli
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Health Score:
99 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
389
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 389 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 62 g | (63 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,1 g | (24 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 9 μg | (45 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 358,9 μg | (598 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1 mg | (91 %) | ||
| Niacin | 25,9 mg | (216 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 123 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 5,1 mg | (85 %) | ||
| Biotin | 7,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,5 μg | (150 %) | mehr | |
| Vitamin C | 197 mg | (207 %) | ||
| Kalium | 1.559 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 304 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 134 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 190 μg | (95 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 443 mg | |||
| Cholesterin | 189 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 800 g frischer Brokkoli
- 60 g getrocknete Tomaten in Öl eingelegt
- 50 g Pinienkerne
- 8 kleine Schollenfilets jeweils ca. 60 g
- 1 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
1.
Einen Topf mit Salzwasser aufsetzten. Den Brokkoli, waschen und in kleine Röschen teilen. Ca. 5 Minuten bissfest kochen, dann abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken, beiseite stellen.
2.
Die Tomaten abgießen und das Öl auffangen, die Stücke abtropfen lassen und in Streifen schneiden.
3.
Die Pinienkerne grob hacken und auf einem Teller verteilen. Die Schollenfilets abwaschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Die Schollenfilets mit beiden Seiten in die Pinienkerne legen und andrücken.
4.
Ca. 1 EL von dem Tomaten-Öl in einer Pfanne erhitzen. Den Brokkoli hinein geben und ca. 3 Minuten anbraten, die Tomaten untermischen, salzen und pfeffern. Wieder heraus nehmen und abgedeckt warm halten. Noch mal 2 EL Öl in die Pfanne geben und die Schollenfilets von beiden Seiten jeweils ca. 3 Minuten braten.
5.
Jeweils 2 Filets des Fisch mit Brokkoli anrichten.
