Fisch mit Gemüse

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Fisch mit Gemüse
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Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
389
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien389 kcal(19 %)
Protein62 g(63 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate7 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,1 g(24 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D9 μg(45 %)
Vitamin E5,3 mg(44 %)
Vitamin K358,9 μg(598 %)
Vitamin B₁0,9 mg(90 %)
Vitamin B₂1 mg(91 %)
Niacin25,9 mg(216 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure123 μg(41 %)
Pantothensäure5,1 mg(85 %)
Biotin7,5 μg(17 %)
Vitamin B₁₂4,5 μg(150 %)
Vitamin C197 mg(207 %)
Kalium1.559 mg(39 %)
Calcium304 mg(30 %)
Magnesium134 mg(45 %)
Eisen5,6 mg(37 %)
Jod190 μg(95 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren2,2 g
Harnsäure443 mg
Cholesterin189 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g frischer Brokkoli
60 g getrocknete Tomaten in Öl eingelegt
50 g Pinienkerne
8 kleine Schollenfilets jeweils ca. 60 g
1 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer

Zubereitungsschritte

1.
Einen Topf mit Salzwasser aufsetzten. Den Brokkoli, waschen und in kleine Röschen teilen. Ca. 5 Minuten bissfest kochen, dann abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken, beiseite stellen.
2.
Die Tomaten abgießen und das Öl auffangen, die Stücke abtropfen lassen und in Streifen schneiden.
3.
Die Pinienkerne grob hacken und auf einem Teller verteilen. Die Schollenfilets abwaschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Die Schollenfilets mit beiden Seiten in die Pinienkerne legen und andrücken.
4.
Ca. 1 EL von dem Tomaten-Öl in einer Pfanne erhitzen. Den Brokkoli hinein geben und ca. 3 Minuten anbraten, die Tomaten untermischen, salzen und pfeffern. Wieder heraus nehmen und abgedeckt warm halten. Noch mal 2 EL Öl in die Pfanne geben und die Schollenfilets von beiden Seiten jeweils ca. 3 Minuten braten.
5.
Jeweils 2 Schollenfilets mit dem Brokkoli anrichten.