Erfrischend und leicht

Frisée-Melonen-Salat

mit gebratenem Zanderfilet
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Durchschnitt: 3.7 (3 Bewertungen)
(3 Bewertungen)
Frisée-Melonen-Salat

Frisée-Melonen-Salat - Das Duo Fisch & Salat macht sich ideal als leichtes Abendessen

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
292
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Ein fruchtiger Salat mit saftig gebratenem Fischfilet ist genau das Richtige für ein proteinreiches Abendessen, vor allem dann, wenn er so vitamin- und mineralstoffreich ist wie diese leicht mit Chili angeschärfte Variante. Eine gute Portion des B-Vitamins Biotin unterstützt das Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln.

Probieren Sie das Rezept doch auch einmal mit Seefisch (z.B. Schollenfilets) aus, um zusätzlich Jod und Omega-3-Fettsäuren einzubauen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien292 kcal(14 %)
Protein36 g(37 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate16 g(11 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin10,5 mg(88 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure107 μg(36 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin12,8 μg(28 %)
Vitamin B₁₂3 μg(100 %)
Vitamin C84 mg(88 %)
Kalium1.354 mg(34 %)
Calcium108 mg(11 %)
Magnesium82 mg(27 %)
Eisen3,1 mg(21 %)
Jod9,9 μg(5 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren1,2 g
Harnsäure257 mg
Cholesterin129 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K27,3 μg(46 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin10,2 mg(85 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure104 μg(35 %)
Pantothensäure5,8 mg(97 %)
Biotin16,8 μg(37 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C37 mg(39 %)
Kalium1.239 mg(31 %)
Calcium148 mg(15 %)
Magnesium117 mg(39 %)
Eisen2,7 mg(18 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren1,5 g
Harnsäure242 mg
Cholesterin105 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
4
Zutaten
1 ⅕ kg
Melone (z.B. Galia, 1 Melone)
3 EL
1 EL
2 EL
200 g
Friséesalat (1 Friséesalat)
500 g
Salatgurke (1 Salatgurke)
1
600 g
Zanderfilet (ohne Haut)
1 EL
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MeloneZanderfiletSalatgurkeApfelessigOlivenölHonig
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 großes Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 kleine Schüssel, 1 Schneebesen, 1 große Schüssel, 1 Salatbesteck, 1 hohes Gefäß, 1 Stabmixer, 1 Salatschleuder, 1 beschichtete Pfanne, 1 Pfannenwender

Zubereitungsschritte

1.
Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 1

Melone halbieren und die Kerne mit einem Esslöffel entfernen.

2.
Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 2

Für das Dressing 200 g Melonenfruchtfleisch grob würfeln, in ein hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer fein pürieren.

3.
Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 3

Das Melonenpüree mit Essig, Honig und Olivenöl verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

4.
Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 4

Restliches Melonenfruchtfleisch in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Friséesalat putzen, waschen, trockenschleudern und in mundgerechte Stücke schneiden.

5.
Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 5

Gurke gründlich waschen, trockenreiben und längs halbieren. Mit einem Teelöffel die Kerne entfernen. Gurke in 5 mm dünne Scheiben schneiden.

6.
Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 6

Chilischote waschen, putzen, längs halbieren, entkernen und fein schneiden.

7.
Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 7

Zanderfilet waschen, mit Küchenpapier trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.

8.
Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 8

Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fischfilet darin von jeder Seite 2-3 Minuten bei mittlerer Hitze braten.

9.
Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 9

Melone, Gurke, Friséesalat und Chili in eine Schüssel geben, das Dressing zufügen und alles gut mischen.

10.
Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 10

Gebratenes Zanderfilet nach Belieben in Stücke schneiden und mit dem Salat anrichten.

 
lecker, beim nächsten Mal mehr Fisch
Bild des Benutzers jacqueline_schmidt
Ist ok. Aber eventuell einen Löffel weniger Essig.
 
ich habe geräuchtertes Lachsfilet fein aufgeschnitten. Dazu Feigensenf und Pumpernickel.