Frisée-Melonen-Salat
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ein fruchtiger Salat mit saftig gebratenem Fischfilet ist genau das Richtige für ein proteinreiches Abendessen, vor allem dann, wenn er so vitamin- und mineralstoffreich ist wie diese leicht mit Chili angeschärfte Variante. Eine gute Portion des B-Vitamins Biotin unterstützt das Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln.
Probieren Sie das Rezept doch auch einmal mit Seefisch (z.B. Schollenfilets) aus, um zusätzlich Jod und Omega-3-Fettsäuren einzubauen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 292 kcal | (14 %) | mehr | |
Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
Vitamin K | 27,3 μg | (46 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
Niacin | 10,5 mg | (88 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
Folsäure | 107 μg | (36 %) | mehr | |
Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
Biotin | 12,8 μg | (28 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 3 μg | (100 %) | mehr | |
Vitamin C | 84 mg | (88 %) | ||
Kalium | 1.354 mg | (34 %) | mehr | |
Calcium | 108 mg | (11 %) | mehr | |
Magnesium | 82 mg | (27 %) | mehr | |
Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
Jod | 9,9 μg | (5 %) | mehr | |
Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
Harnsäure | 257 mg | |||
Cholesterin | 129 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 31 g |
![](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/square_thumbnail/public/teaser_es.png)
Zutaten
- Zutaten
- 1 ⅕ kg Melone (z.B. Galia, 1 Melone)
- 3 EL Apfelessig
- 1 EL Honig
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 200 g Friséesalat (1 Friséesalat)
- 500 g Salatgurke (1 Salatgurke)
- 1 rote Chilischote
- 600 g Zanderfilet (ohne Haut)
- 1 EL Rapsöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 1 Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/frisee-melonen-salat-zubereitung-schritt-1-8015.jpg)
Melone halbieren und die Kerne mit einem Esslöffel entfernen.
![Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 2 Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/frisee-melonen-salat-zubereitung-schritt-2-8015.jpg)
Für das Dressing 200 g Melonenfruchtfleisch grob würfeln, in ein hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer fein pürieren.
![Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 3 Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/frisee-melonen-salat-zubereitung-schritt-3-8015.jpg)
Das Melonenpüree mit Essig, Honig und Olivenöl verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
![Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 4 Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/frisee-melonen-salat-zubereitung-schritt-4-8015.jpg)
Restliches Melonenfruchtfleisch in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Friséesalat putzen, waschen, trockenschleudern und in mundgerechte Stücke schneiden.
![Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 5 Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/frisee-melonen-salat-zubereitung-schritt-5-8015.jpg)
Gurke gründlich waschen, trockenreiben und längs halbieren. Mit einem Teelöffel die Kerne entfernen. Gurke in 5 mm dünne Scheiben schneiden.
![Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 6 Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/frisee-melonen-salat-zubereitung-schritt-6-8015.jpg)
Chilischote waschen, putzen, längs halbieren, entkernen und fein schneiden.
![Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 7 Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/frisee-melonen-salat-zubereitung-schritt-7-8015.jpg)
Zanderfilet waschen, mit Küchenpapier trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
![Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 8 Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/frisee-melonen-salat-zubereitung-schritt-8-8015.jpg)
Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fischfilet darin von jeder Seite 2-3 Minuten bei mittlerer Hitze braten.
![Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 9 Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/frisee-melonen-salat-zubereitung-schritt-9-8015.jpg)
Melone, Gurke, Friséesalat und Chili in eine Schüssel geben, das Dressing zufügen und alles gut mischen.
![Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 10 Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 10](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/frisee-melonen-salat-zubereitung-schritt-10-8015.jpg)
Gebratenes Zanderfilet nach Belieben in Stücke schneiden und mit dem Salat anrichten.
- Antworten
- Melden
![Bild des Benutzers jacqueline_schmidt Bild des Benutzers jacqueline_schmidt](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/50x50/public/useravatars/1164071686952239.jpg)
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden