Frisée-Melonen-Salat
Frisée-Melonen-Salat - Das Duo Fisch & Salat macht sich ideal als leichtes Abendessen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ein fruchtiger Salat mit saftig gebratenem Fischfilet ist genau das Richtige für ein proteinreiches Abendessen, vor allem dann, wenn er so vitamin- und mineralstoffreich ist wie diese leicht mit Chili angeschärfte Variante. Eine gute Portion des B-Vitamins Biotin unterstützt das Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln.
Probieren Sie das Rezept doch auch einmal mit Seefisch (z.B. Schollenfilets) aus, um zusätzlich Jod und Omega-3-Fettsäuren einzubauen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 292 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 27,3 μg | (46 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10,5 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 107 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 12,8 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3 μg | (100 %) | mehr | |
| Vitamin C | 84 mg | (88 %) | ||
| Kalium | 1.354 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 108 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 82 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 9,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 257 mg | |||
| Cholesterin | 129 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 31 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 ⅕ kg Melone (z.B. Galia, 1 Melone)
- 3 EL Apfelessig
- 1 EL Honig
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 200 g Friséesalat (1 Friséesalat)
- 500 g Salatgurke (1 Salatgurke)
- 1 rote Chilischote
- 600 g Zanderfilet (ohne Haut)
- 1 EL Rapsöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Melone halbieren und die Kerne mit einem Esslöffel entfernen.
Für das Dressing 200 g Melonenfruchtfleisch grob würfeln, in ein hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer fein pürieren.
Das Melonenpüree mit Essig, Honig und Olivenöl verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Restliches Melonenfruchtfleisch in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Friséesalat putzen, waschen, trockenschleudern und in mundgerechte Stücke schneiden.
Gurke gründlich waschen, trockenreiben und längs halbieren. Mit einem Teelöffel die Kerne entfernen. Gurke in 5 mm dünne Scheiben schneiden.
Chilischote waschen, putzen, längs halbieren, entkernen und fein schneiden.
Zanderfilet waschen, mit Küchenpapier trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fischfilet darin von jeder Seite 2-3 Minuten bei mittlerer Hitze braten.
Melone, Gurke, Friséesalat und Chili in eine Schüssel geben, das Dressing zufügen und alles gut mischen.
Gebratenes Zanderfilet nach Belieben in Stücke schneiden und mit dem Salat anrichten.
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