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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Frisée-Melonen-Salat

mit gebratenem Zanderfilet
3.666665
Durchschnitt: 3.7 (3 Bewertungen)
(3 Bewertungen)
Frisée-Melonen-Salat

Frisée-Melonen-Salat - Das Duo Fisch & Salat macht sich ideal als leichtes Abendessen

Health Score:
Health Score
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
292
kcal
Brennwert
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Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Ein fruchtiger Salat mit saftig gebratenem Fischfilet ist genau das Richtige für ein proteinreiches Abendessen, vor allem dann, wenn er so vitamin- und mineralstoffreich ist wie diese leicht mit Chili angeschärfte Variante. Eine gute Portion des B-Vitamins Biotin unterstützt das Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln.

Probieren Sie das Rezept doch auch einmal mit Seefisch (z.B. Schollenfilets) aus, um zusätzlich Jod und Omega-3-Fettsäuren einzubauen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien292 kcal(14 %)
Protein36 g(37 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate16 g(11 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin10,5 mg(88 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure107 μg(36 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin12,8 μg(28 %)
Vitamin B₁₂3 μg(100 %)
Vitamin C84 mg(88 %)
Kalium1.354 mg(34 %)
Calcium108 mg(11 %)
Magnesium82 mg(27 %)
Eisen3,1 mg(21 %)
Jod9,9 μg(5 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren1,2 g
Harnsäure257 mg
Cholesterin129 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Portionen
1 ⅕ kg
Melone (z.B. Galia, 1 Melone)
3 EL
1 EL
2 EL
200 g
Friséesalat (1 Friséesalat)
500 g
Salatgurke (1 Salatgurke)
1
600 g
Zanderfilet (ohne Haut)
1 EL
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MeloneApfelessigHonigOlivenölSalzPfeffer
Zubereitung

Küchengeräte

1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 großes Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 kleine Schüssel, 1 Schneebesen, 1 große Schüssel, 1 Salatbesteck, 1 hohes Gefäß, 1 Stabmixer, 1 Salatschleuder, 1 beschichtete Pfanne, 1 Pfannenwender

Zubereitungsschritte

1.
Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 1

Melone halbieren und die Kerne mit einem Esslöffel entfernen.

2.
Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 2

Für das Dressing 200 g Melonenfruchtfleisch grob würfeln, in ein hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer fein pürieren.

3.
Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 3

Das Melonenpüree mit Essig, Honig und Olivenöl verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

4.
Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 4

Restliches Melonenfruchtfleisch in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Friséesalat putzen, waschen, trockenschleudern und in mundgerechte Stücke schneiden.

5.
Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 5

Gurke gründlich waschen, trockenreiben und längs halbieren. Mit einem Teelöffel die Kerne entfernen. Gurke in 5 mm dünne Scheiben schneiden.

6.
Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 6

Chilischote waschen, putzen, längs halbieren, entkernen und fein schneiden.

7.
Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 7

Zanderfilet waschen, mit Küchenpapier trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.

8.
Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 8

Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fischfilet darin von jeder Seite 2-3 Minuten bei mittlerer Hitze braten.

9.
Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 9

Melone, Gurke, Friséesalat und Chili in eine Schüssel geben, das Dressing zufügen und alles gut mischen.

10.
Frisée-Melonen-Salat Zubereitung Schritt 10

Gebratenes Zanderfilet nach Belieben in Stücke schneiden und mit dem Salat anrichten.

Video Tipps

Wie Sie Zanderfilet perfekt in der Pfanne braten
Wie Sie Zanderfilet perfekt in der Pfanne braten
 
lecker, beim nächsten Mal mehr Fisch
Bild des Benutzers jacqueline_schmidt
Ist ok. Aber eventuell einen Löffel weniger Essig.
 
ich habe geräuchtertes Lachsfilet fein aufgeschnitten. Dazu Feigensenf und Pumpernickel.
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