Grünes Gurkengemüse
Grünes Gurkengemüse - Was lange schmort, wird endlich gut!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit ihrem intensiven Geschmack und nur rund 1 Gramm Fett gehören die kleinen Schmorgurken zum Besten, was sich figurbewusste Gemüse-Fans wünschen können. Fenchel und Sellerie steuern zusätzliche Vitamine und Ballaststoffe bei.
Der Mandel-Couscous sättigt und bringt Ballaststoffe sowie hochwertiges Eiweiß auf den Teller.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 319 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 60,1 μg | (100 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 75 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 3,1 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 9,6 mg | (0 %) | mehr | |
| Calcium | 134 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 90 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 100 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1000 g Schmorgurke
- 1 Knolle Fenchel
- 100 g Staudensellerie (2 dünne Stange)
- 150 g Lauch (1 Stange)
- 50 g ungeschälte Mandelkerne
- 2 EL Olivenöl
- 125 ml klassische Gemüsebrühe
- 1 Knoblauchzehe
- 170 g Couscous
- 1 Msp. Chiliflocken
- Salz
- 5 Stiele Basilikum
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Gurken waschen, schälen, der Länge nach halbieren, mit einem Teelöffel entkernen und quer in 1 cm dicke Scheiben schneiden.
Fenchel und Sellerie waschen, das Grün jeweils beiseitelegen. Fenchel putzen, halbieren und in Streifen schneiden.
Sellerie ebenfalls putzen, gegebenenfalls entfädeln und quer in dünne Scheiben schneiden.
Lauch der Länge nach halbieren, waschen, putzen und quer in etwa 1 cm breite Ringe schneiden.
Mandeln hacken und in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Auf einen kleinen Teller geben und abkühlen lassen.
Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, Sellerie und Gurken darin andünsten. Brühe, Fenchel und Lauch dazugeben. Alles aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 10 Minuten garen.
Inzwischen Knoblauch schälen und durch die Knoblauchpresse in einen Topf drücken. Couscous, Chiliflocken und 300 ml Wasser zufügen. Aufkochen und zugedeckt 2 Minuten bei kleiner Hitze garen.
Couscous salzen und zugedeckt auf der ausgeschalteten Herdplatte 5 Minuten quellen lassen. Fenchel- und Selleriegrün hacken und unterheben.
Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und fein schneiden.
Mandeln unter den Couscous mischen, Gemüse mit Salz abschmecken und beides anrichten. Mit Basilikum garnieren und servieren.
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