Kartoffel-Kürbissuppe
Kartoffel-Kürbissuppe - Cremige Suppe aus Kartoffeln und Kürbis – wärmend, gesund und lecker
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Betacarotin aus Kürbis kann im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden und fördert in dieser Form ein gutes Sehvermögen und eine gesunde Haut. Kurkuma enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe. Diese wirken als Antioxidantien und schützen den Körper vor der Schädigung durch freie Radikale. Rote Zwiebeln sind ballaststoffreich und unterstützen einen gesunden Darm.
Reste der cremigen Kartoffel-Kürbissuppe können Sie wunderbar einfrieren. Oder Sie kochen zur Kürbis-Saison gleich mehr davon und legen einen Vorrat an. Lediglich das Topping sollte immer frisch dazugegeben werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 703 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 40 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18,9 g | (63 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,9 mg | (74 %) | ||
| Vitamin K | 89,8 μg | (150 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 12,6 mg | (105 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 254 μg | (85 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
| Biotin | 14,2 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 64 mg | (67 %) | ||
| Kalium | 1.984 mg | (50 %) | mehr | |
| Calcium | 149 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 171 mg | (57 %) | mehr | |
| Eisen | 8,2 mg | (55 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,4 g | |||
| Harnsäure | 224 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- ½ Hokkaido-Kürbis (ca. 300 g)
- 3 Kartoffeln (ca. 250 g)
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Olivenöl
- 100 g rote Linsen
- ½ TL Kurkumapulver
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL getrockneter Thymian
- 1 TL getrocknete Minze
- ½ TL Chiliflocken
- 800 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Sojacreme (alternativ: Hafercuisine)
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL gemischte Nüsse (à 15 g; z. B. Cashewkerne, Walnusskerne)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kürbis putzen, waschen, entkernen und grob würfeln. Kartoffeln schälen und in Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
In einem Topf 1 EL Olivenöl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten glasig dünsten. Kürbis- und Kartoffelwürfel 3–4 Minuten mitdünsten.
Rote Linsen, Kurkuma, Kreuzkümmel, Thymian, Minze und ¼ TL Chiliflocken zugeben und 1 Minute anschwitzen.
Mit der Gemüsebrühe ablöschen, aufkochen und bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis Kürbis, Kartoffeln und Linsen weich sind.
50 ml Sojacreme zugeben, Kartoffel-Kürbissuppe fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Restliches Olivenöl mit restlichen Chiliflicken mischen.
Kartoffel-Kürbissuppe in Schalen füllen und mit restlicher Sojacreme, Chiliöl und Nüssen garnieren.
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
