Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Chili sin Carne
Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Chili sin Carne - Dieses Gericht trumpft mit vielen Ballaststoffen auf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Reich an Faserstoffen und pflanzlichem Protein, fördern schwarze Bohnen und Kidneybohnen die Verdauung und regulieren den Blutzuckerspiegel. Möhren punkten mit Betacarotin. Der sekundäre Pflanzenstoff schützt als Antioxidanz unsere Zellen vor der Schädigung durch freie Radikale und dient als Vitamin-A-Vorstufe.
Schwarze-Bohnen-Spaghetti finden Sie in gut sortierten Supermärkten und Bioläden. Wer keine bekommt, kann stattdessen die gleiche Menge Linsen- oder Kichererbsennudeln verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 424 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 58 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 29,2 g | (97 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 36,4 μg | (61 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 9 mg | (75 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 205 μg | (68 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 16,4 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 69 mg | (73 %) | ||
| Kalium | 2.213 mg | (55 %) | mehr | |
| Calcium | 174 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 206 mg | (69 %) | mehr | |
| Eisen | 8,1 mg | (54 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 234 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Möhren
- 2 Stangen Staudensellerie
- 1 rote Spitzpaprikaschote
- 2 rote Chilischoten
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Tomatenmark (à 15 g)
- 100 ml Gemüsebrühe
- 600 g stückige Tomaten (Dose)
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 200 g Mais (Abtropfgewicht; Dose)
- 350 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht; Dose)
- 250 g Schwarze-Bohnen-Spaghetti oder Linsennudeln
- 1 Handvoll Petersilie
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Möhren schälen, Sellerie putzen, waschen und beides ebenfalls fein würfeln. Paprika und Chilis putzen und waschen. Paprika klein würfeln und Chili fein hacken.
In einem Topf Öl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin 3 Minuten bei kleiner Hitze andünsten. Gemüse hinzufügen und 2–3 Minuten mitgaren. Tomatenmark einrühren und noch ca. 1 Minute mit andünsten lassen, dann alles mit der Brühe ablöschen.
Tomaten hinzufügen und alles mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. Unter gelegentlichem Rühren ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze garen.
Mais und Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Beides zum Chili geben und alles 10 Minuten weiter garen.
Inzwischen Spaghetti in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest garen, abgießen und abtropfen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
Das Chili sin Carne mit den Bohnen-Spaghetti auf tiefe Teller verteilen und mit Petersilie garniert servieren.
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