Tofu-Gemüse-Pfanne

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Tofu-Gemüse-Pfanne
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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 20 min
Fertig
Kalorien:
209
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien209 kcal(10 %)
Protein19 g(19 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate8 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4 g(13 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E11,1 mg(93 %)
Vitamin K55,2 μg(92 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,1 mg(43 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure107 μg(36 %)
Pantothensäure0,3 mg(5 %)
Biotin5,9 μg(13 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C34 mg(36 %)
Kalium553 mg(14 %)
Calcium246 mg(25 %)
Magnesium107 mg(36 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure67 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Stange Lauch
1 Zucchini
1 Knoblauchzehe
1 Stück frischer Ingwer ca. 2 cm
2 Tomaten
2 EL Sesamöl
400 g Tofu
2 EL Sojasauce
Pfeffer aus der Mühle
Salz
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TofuIngwerSesamölSojasauceZucchiniKnoblauchzehe
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Den Lauch putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Die Zucchini putzen, waschen und klein würfeln.

2.

Den Knoblauch und den Ingwer schälen und sehr fein würfeln. Die Tomaten waschen, vierteln, die Kerne entfernen und in kleine Würfel schneiden.

3.

Das Öl in einer großen Pfanne (oder im Wok) erhitzen und Lauch, Ingwer und Knoblauch unter Rühren leise andünsten.

4.

Den Tofu dazu bröckeln und ca. 2 Minuten mitbraten. Die Zucchini ergänzen, die Sojasauce zugeben und mit Pfeffer würzen. Für 1 weitere Minute braten.

5.

Zum Schluss die Tomaten untermischen, mit Salz abschmecken und nach Belieben mit Reis servieren.