Grünkernsuppe
Grünkernsuppe - Löffel für Löffel voller guter Inhaltsstoffe! Foto: Anika Reimann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grünkern ist unreif geernteter Dinkel, der geröstet und getrocknet wird. Er punktet mit einem hohen Anteil an B-Vitaminen, die wichtig für das Gehirn und die Nerven sind. Außerdem liefert das Getreide viel Eiweiß und pflanzliches Eisen.
Die Grünkernsuppe eignet sich toll als Meal-Prep-Idee. Einmal gekocht, kann sie am Folgetag mit etwas zusätzlichem Wasser verrührt aufgewärmt und im Homeoffice oder Büro genossen werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 218 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,5 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 73 μg | (122 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 107 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 6,2 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 23 mg | (24 %) | ||
| Kalium | 748 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 93 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 75 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 104 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Stück Kurkumawurzel (à 3 g)
- 2 Möhren
- ½ Stange Lauch
- 200 g Knollensellerie
- 2 EL Olivenöl
- 150 g Grünkernschrot
- 1 l Gemüsebrühe
- 1 Bund Petersilie (à 20 g)
- Salz
- Pfeffer
- Muskatnuss
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel, Knoblauch und Kurkuma schälen und fein würfeln. Möhren, Lauch und Sellerie putzen, waschen bzw. schälen. Möhren längs halbieren und in ca. 0,5 cm breite Scheiben schneiden. Lauch in feine Ringe schneiden. Sellerie in kleine Würfel schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch sowie Kurkuma darin bei starker Hitze 2 Minuten andünsten. Restliches Gemüse dazugeben und weitere 3 Minuten anbraten. Grünkernschrot untermengen. Mit Gemüsebrühe angießen, einmal aufkochen und bei kleiner Hitze zugedeckt ca. 20 Minuten köcheln lassen.
Währenddessen Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Grünkernsuppe mit Salz, Pfeffer und frisch abgeriebenem Muskat würzen. Auf Tellern verteilen und mit Petersilie bestreut servieren.
