Empfohlen von IN FORM

Kürbis-Bowl mit Reis

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Kürbis-Bowl mit Reis

Kürbis-Bowl mit Reis - Diese bunte Herbst-Bowl schmeckt einfach immer und noch dazu viele Vitalstoffe.

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
572
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Feldsalat ist eine optimale Quelle für knochenstärkendes Calcium, blutbildendes Eisen und zellschützendes Vitamin A. Der hohe Anteil an kurzkettigen Fettsäuren macht den Ziegenkäse besonders bekömmlich.

Wer das Gericht vegan zubereiten möchte, kann den Käse durch gebratene Tofuscheiben ersetzen – das schmeckt ebenfalls gut und liefert viel pflanzliches Eiweiß.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien572 kcal(27 %)
Protein19 g(19 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate66 g(44 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,6 g(35 %)
Vitamin A1,2 mg(150 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E4,3 mg(36 %)
Vitamin K37,8 μg(63 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin8,7 mg(73 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure131 μg(44 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin11,3 μg(25 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C33 mg(35 %)
Kalium1.090 mg(27 %)
Calcium174 mg(17 %)
Magnesium147 mg(49 %)
Eisen5,8 mg(39 %)
Jod58 μg(29 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren6 g
Harnsäure201 mg
Cholesterin11 mg
Zucker gesamt20 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Naturreis
Jodsalz mit Fluorid
700 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Hokkaido)
250 g Möhren
1 EL Rapsöl
1 EL Currypulver
100 ml Gemüsebrühe
100 g Erbsen (tiefgekühlt)
60 g Kürbiskerne (4 EL)
3 EL Kürbiskernöl
2 EL Zitronensaft
Pfeffer
100 g Feldsalat
80 g Ziegenkäserolle (45 % Fett i. Tr.)
2 Stiele Zitronenmelisse
45 g getrocknete Cranberrys (3 EL)

Zubereitungsschritte

1.

Reis in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung 35 Minuten kochen.

2.

Derweil Kürbisfruchtfleisch klein würfeln. Möhren putzen, schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden. In einer Pfanne Rapsöl erhitzen. Kürbiswürfel darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Dann Möhren zugeben und weitere 5 Minuten braten. Mit Salz und Currypulver würzen, Gemüsebrühe und Erbsen zufügen und weitere 5 Minuten zugedeckt dünsten.

3.

Währenddessen für das Dressing Kürbiskerne grob hacken und mit Kürbiskernöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer mischen. Feldsalat putzen, waschen und trocken schütteln. Ziegenkäserolle in 12 Scheiben schneiden. Zitronenmelisse waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen.

4.

Reis und Cranberrys unter Kürbis und Möhren mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und in Schalen verteilen. Ziegenkäsetaler und Feldsalat daneben anrichten und mit dem Dressing beträufeln. Bowls mit Zitronenmelisseblättchen bestreuen und servieren.