Kürbis-Bowl mit Reis
Kürbis-Bowl mit Reis - Diese bunte Herbst-Bowl schmeckt einfach immer und noch dazu viele Vitalstoffe.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Feldsalat ist eine optimale Quelle für knochenstärkendes Calcium, blutbildendes Eisen und zellschützendes Vitamin A. Der hohe Anteil an kurzkettigen Fettsäuren macht den Ziegenkäse besonders bekömmlich.
Wer das Gericht vegan zubereiten möchte, kann den Käse durch gebratene Tofuscheiben ersetzen – das schmeckt ebenfalls gut und liefert viel pflanzliches Eiweiß.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 572 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 66 g | (44 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,6 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 37,8 μg | (63 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 131 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 11,3 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 1.090 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 174 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 147 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 5,8 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 58 μg | (29 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6 g | |||
| Harnsäure | 201 mg | |||
| Cholesterin | 11 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Naturreis
- Jodsalz mit Fluorid
- 700 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Hokkaido)
- 250 g Möhren
- 1 EL Rapsöl
- 1 EL Currypulver
- 100 ml Gemüsebrühe
- 100 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 60 g Kürbiskerne (4 EL)
- 3 EL Kürbiskernöl
- 2 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- 100 g Feldsalat
- 80 g Ziegenkäserolle (45 % Fett i. Tr.)
- 2 Stiele Zitronenmelisse
- 45 g getrocknete Cranberrys (3 EL)
Zubereitungsschritte
Reis in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung 35 Minuten kochen.
Derweil Kürbisfruchtfleisch klein würfeln. Möhren putzen, schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden. In einer Pfanne Rapsöl erhitzen. Kürbiswürfel darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Dann Möhren zugeben und weitere 5 Minuten braten. Mit Salz und Currypulver würzen, Gemüsebrühe und Erbsen zufügen und weitere 5 Minuten zugedeckt dünsten.
Währenddessen für das Dressing Kürbiskerne grob hacken und mit Kürbiskernöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer mischen. Feldsalat putzen, waschen und trocken schütteln. Ziegenkäserolle in 12 Scheiben schneiden. Zitronenmelisse waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen.
Reis und Cranberrys unter Kürbis und Möhren mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und in Schalen verteilen. Ziegenkäsetaler und Feldsalat daneben anrichten und mit dem Dressing beträufeln. Bowls mit Zitronenmelisseblättchen bestreuen und servieren.
