Feine Gemüseküche

Kürbis-Bowl mit Reis

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Kürbis-Bowl mit Reis

Kürbis-Bowl mit Reis - Diese bunte Herbst-Bowl schmeckt einfach immer und noch dazu viele Vitalstoffe.

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Health Score:
Health Score
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
419
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Feldsalat ist eine optimale Quelle für knochenstärkendes Calcium, blutbildendes Eisen und zellschützendes Vitamin A. Der hohe Anteil an kurzkettigen Fettsäuren macht den Ziegenkäse besonders bekömmlich.

Wer das Gericht vegan zubereiten möchte, kann den Käse durch gebratene Tofuscheiben ersetzen – das schmeckt ebenfalls gut und liefert viel pflanzliches Eiweiß.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien419 kcal(20 %)
Protein13 g(13 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate37 g(25 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,8 g(26 %)
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,2 mg(52 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure133,8 μg(45 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin10 μg(22 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C36,5 mg(38 %)
Kalium849 mg(21 %)
Calcium122 mg(12 %)
Magnesium114 mg(38 %)
Eisen3,1 mg(21 %)
Jod20,1 μg(10 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren6 g
Harnsäure89,1 mg
Cholesterin15,6 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g
700 g
Kürbisfruchtfleisch (z. B. Hokkaido)
250 g
1 EL
1 EL
100 ml
100 g
Erbsen (tiefgekühlt)
60 g
4 EL
2 EL
100 g
100 g
Ziegenkäserolle (1 Ziegenkäserolle; 45 % Fett i. Tr.)
2 Stiele
45 g
getrocknete Cranberrys (3 EL)
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Zubereitungsschritte

1.

Reis in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung 35 Minuten kochen.

2.

Derweil Kürbisfruchtfleisch klein würfeln. Möhren putzen, schälen und schräg in dünne Scheiben schneiden. In einer Pfanne Rapsöl erhitzen. Kürbiswürfel darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Dann Möhren zugeben und weitere 5 Minuten braten. Mit Salz und Currypulver würzen, Gemüsebrühe und Erbsen zufügen und weitere 5 Minuten zugedeckt dünsten.

3.

Währenddessen für das Dressing Kürbiskerne grob hacken und mit Kürbiskernöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer mischen. Feldsalat putzen, waschen und trocken schütteln. Ziegenkäserolle in 12 Scheiben schneiden. Zitronenmelisse waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen.

4.

Reis und Cranberrys unter Kürbis und Möhren mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und in Schalen verteilen. Ziegenkäsetaler und Feldsalat daneben anrichten und mit dem Dressing beträufeln. Bowls mit Zitronenmelisseblättchen bestreuen und servieren.