Shakshuka im Ofen
Shakshuka im Ofen - Beliebter Pfannenklassiker mal in der Ofen-Variante
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lycopin aus Tomaten wirkt als Antioxidans, das heißt, es schützt die Zellen vor der Schädigung durch freie Radikale. Eier sind Nährstoffpäckchen im handlichen Format, denn sie liefern nicht nur viel hochwertiges Protein, sondern stecken auch voller Vitamine und Mineralstoffe.
Zur Shakshuka im Ofen passen knuspriges Vollkornbrot und ein knackiger grüner Salat. Wer möchte, kann die weißen Bohnen nach Belieben durch die gleiche Menge Kichererbsen ersetzen. Anstelle der Paprikaschote passt auch eine Zucchini oder Aubergine sehr gut.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 331 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 39 μg | (65 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 161 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 21,9 μg | (49 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 88 mg | (93 %) | ||
| Kalium | 1.325 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 133 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 115 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 129 mg | |||
| Cholesterin | 218 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Paprikaschote
- 2 EL Olivenöl
- 800 g stückige Tomaten (Dose)
- 2 EL Tomatenmark (à 15 g)
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Ahornsirup (alternativ: Honig)
- 500 g weiße Bohnen (z. B. Cannellini-Bohnen; Abtropfgewicht, Dose)
- 4 Eier
- ½ Bund Petersilie (10 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Paprikaschote putzen, waschen und ebenfalls würfeln.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten glasig dünsten. Paprika dazugeben und 3–4 Minuten mitdünsten.
Tomaten, Tomatenmark, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer sowie Ahornsirup einrühren und Sauce bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis sie leicht eindickt.
Bohnen in ein Sieb abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Mit der Tomatensauce mischen und alles in eine Auflaufform geben. Mit einem Löffel vier Mulden hineindrücken und Eier in die Mulden geben.
Shakshuka im vorgeheizten Ofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas; Stufe 3) ca. 15–20 Minuten backen, bis das Eiweiß gestockt, das Eigelb aber noch etwas weich ist.
Während die Shakshuka im Ofen gart, Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Shakshuka aus dem Ofen nehmen, mit Petersilie und Pfeffer bestreuen und sofort servieren.
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