Tofuschnitten mit Kürbiskernen
Tofuschnitten mit Kürbiskernen - Eine pikante kleine Speise: nussig, fruchtig, würzig – Fleisch vermisst da keiner!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hier können Sie Mineralstoffe und Spurenelemente nachfüllen: Magnesium für die Muskeln und Nerven wie auch Kalium für Wasserhaushalt und Kreislauf zu einem Drittel Ihres Tagesbedarfs, Eisen für Blut und Sauerstofftransport zu einem Viertel. Obendrauf gibt\'s Vitamin A für die Augen (zu einem Drittel) und Vitamin E als Herz- und Gefäßschutz (zu einem Viertel).
Bio-Aprikosen und -Tomaten überzeugen durch höhere Gehalte an Antioxidantien, Vitaminen und weiteren gesunden Inhaltsstoffen – und durch mehr Aroma. Und: Sie sind nicht mit eventuell bedenklichen Pflanzenschutzmitteln behandelt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 246 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 22,9 μg | (38 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 84 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 10,6 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 23 mg | (24 %) | ||
| Kalium | 759 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 126 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 113 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 7,4 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 64 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 240 g Tomaten (3 Tomaten)
- 120 g Aprikosen (3 Aprikosen)
- 100 ml klassische Gemüsebrühe
- 100 g Tofu
- 30 g Kürbiskerne (2 EL)
- 1 Eiweiß
- Salz
- 2 TL Rapsöl
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und in Spalten schneiden. Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden.
Tomaten waschen, die Stielansätze keilförmig herausschneiden. Tomaten in Spalten schneiden.
Aprikosen an der Unterseite kreuzweise einritzen, kurz in kochendes Wasser tauchen, herausnehmen, kalt abspülen und die Haut abziehen. Aprikosen entsteinen und in Spalten schneiden.
Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen. Zwiebel und Knoblauch zufügen und zugedeckt 5 Minuten bei kleiner Hitze dünsten.
Inzwischen Tofu in 4 Scheiben schneiden. Kürbiskerne auf einen flachen Teller geben.
Aprikosen- und Tomatenspalten zu den Zwiebeln in den Topf geben. Zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 2 Minuten weiterdünsten, dann warm stellen.
Das Ei trennen. Eiweiß mit 1 Prise Salz auf einem weiteren Teller verquirlen. (Eigelb anderweitig verwenden.)
Tofuschnitten vorsichtig im gesalzenen Eiweiß wenden, überflüssiges Eiweiß abtropfen lassen und Tofu in den Kürbiskernen wenden.
Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Tofuschnitten darin bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten von jeder Seite braten. Das Tomaten-Aprikosen-Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Tofuschnitten anrichten.
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