Tofuschnitten mit Kürbiskernen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hier können Sie Mineralstoffe und Spurenelemente nachfüllen: Magnesium für die Muskeln und Nerven wie auch Kalium für Wasserhaushalt und Kreislauf zu einem Drittel Ihres Tagesbedarfs, Eisen für Blut und Sauerstofftransport zu einem Viertel. Obendrauf gibt\'s Vitamin A für die Augen (zu einem Drittel) und Vitamin E als Herz- und Gefäßschutz (zu einem Viertel).
Bio-Aprikosen und -Tomaten überzeugen durch höhere Gehalte an Antioxidantien, Vitaminen und weiteren gesunden Inhaltsstoffen – und durch mehr Aroma. Und: Sie sind nicht mit eventuell bedenklichen Pflanzenschutzmitteln behandelt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 246 kcal | (12 %) | mehr | |
Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
Vitamin K | 22,9 μg | (38 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
Folsäure | 84 μg | (28 %) | mehr | |
Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
Biotin | 10,6 μg | (24 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin C | 23 mg | (24 %) | ||
Kalium | 759 mg | (19 %) | mehr | |
Calcium | 126 mg | (13 %) | mehr | |
Magnesium | 113 mg | (38 %) | mehr | |
Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
Jod | 7,4 μg | (4 %) | mehr | |
Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
Harnsäure | 64 mg | |||
Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 9 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 240 g Tomaten (3 Tomaten)
- 120 g Aprikosen (3 Aprikosen)
- 100 ml klassische Gemüsebrühe
- 100 g Tofu
- 30 g Kürbiskerne (2 EL)
- 1 Eiweiß
- Salz
- 2 TL Rapsöl
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Tofuschnitten mit Kürbiskernen Zubereitung Schritt 1 Tofuschnitten mit Kürbiskernen Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofuschnitten-kuerbiskernen-zubereitung-schritt-1-7047.jpg)
Zwiebel schälen und in Spalten schneiden. Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden.
![Tofuschnitten mit Kürbiskernen Zubereitung Schritt 2 Tofuschnitten mit Kürbiskernen Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofuschnitten-kuerbiskernen-zubereitung-schritt-2-7047.jpg)
Tomaten waschen, die Stielansätze keilförmig herausschneiden. Tomaten in Spalten schneiden.
![Tofuschnitten mit Kürbiskernen Zubereitung Schritt 3 Tofuschnitten mit Kürbiskernen Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofuschnitten-kuerbiskernen-zubereitung-schritt-3-7047.jpg)
Aprikosen an der Unterseite kreuzweise einritzen, kurz in kochendes Wasser tauchen, herausnehmen, kalt abspülen und die Haut abziehen. Aprikosen entsteinen und in Spalten schneiden.
![Tofuschnitten mit Kürbiskernen Zubereitung Schritt 4 Tofuschnitten mit Kürbiskernen Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofuschnitten-kuerbiskernen-zubereitung-schritt-4-7047.jpg)
Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen. Zwiebel und Knoblauch zufügen und zugedeckt 5 Minuten bei kleiner Hitze dünsten.
![Tofuschnitten mit Kürbiskernen Zubereitung Schritt 5 Tofuschnitten mit Kürbiskernen Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofuschnitten-kuerbiskernen-zubereitung-schritt-5-7047.jpg)
Inzwischen Tofu in 4 Scheiben schneiden. Kürbiskerne auf einen flachen Teller geben.
![Tofuschnitten mit Kürbiskernen Zubereitung Schritt 6 Tofuschnitten mit Kürbiskernen Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofuschnitten-kuerbiskernen-zubereitung-schritt-6-7047.jpg)
Aprikosen- und Tomatenspalten zu den Zwiebeln in den Topf geben. Zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 2 Minuten weiterdünsten, dann warm stellen.
![Tofuschnitten mit Kürbiskernen Zubereitung Schritt 7 Tofuschnitten mit Kürbiskernen Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofuschnitten-kuerbiskernen-zubereitung-schritt-7-7047.jpg)
Das Ei trennen. Eiweiß mit 1 Prise Salz auf einem weiteren Teller verquirlen. (Eigelb anderweitig verwenden.)
![Tofuschnitten mit Kürbiskernen Zubereitung Schritt 8 Tofuschnitten mit Kürbiskernen Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofuschnitten-kuerbiskernen-zubereitung-schritt-8-7047.jpg)
Tofuschnitten vorsichtig im gesalzenen Eiweiß wenden, überflüssiges Eiweiß abtropfen lassen und Tofu in den Kürbiskernen wenden.
![Tofuschnitten mit Kürbiskernen Zubereitung Schritt 9 Tofuschnitten mit Kürbiskernen Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofuschnitten-kuerbiskernen-zubereitung-schritt-9-7047.jpg)
Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Tofuschnitten darin bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten von jeder Seite braten. Das Tomaten-Aprikosen-Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Tofuschnitten anrichten.
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