Couscous mit buntem Gemüse

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Couscous mit buntem Gemüse

Couscous mit buntem Gemüse - Feines Mahl nicht nur für Vegetarier.

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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
299
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien299 kcal(14 %)
Protein11 g(11 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate47 g(31 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,1 g(24 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,8 mg(57 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin2,5 mg(21 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure122 μg(41 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin8,4 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C175 mg(184 %)
Kalium863 mg(22 %)
Calcium116 mg(12 %)
Magnesium69 mg(23 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink0,8 mg(10 %)
gesättigte Fettsäuren0,9 g
Harnsäure58 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Möhren
200 g Blumenkohl
1 rote Paprikaschote
400 g Kichererbsen (Abtropfgewicht)
1 große Zwiebel
2 Knoblauchzehen
3 EL Olivenöl
1 EL Tomatenmark
Cayennepfeffer
Kurkuma
gemahlener Koriander
gemahlener Kreuzkümmel
300 g Couscous
2 EL Butter
1 Zucchini
4 Tomaten
Salz
1 Bund Petersilie
Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KichererbseCouscousMöhreBlumenkohlOlivenölButter
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Möhren schälen, in Scheiben schneiden. Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen. Paprika waschen, putzen, würfeln. Kichererbsen abtropfen lassen.

2.

Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, beides darin glasig dünsten. Tomatenmark, Cayenne, Kurkuma, Koriander und Kreuzkümmel zufügen, kurz braten. Möhren, Blumenkohl, Paprika und 150 ml Wasser zugeben. Aufkochen und zugedeckt 10 Minuten köcheln lassen.

3.

Inzwischen 300 ml Salzwasser zum Kochen bringen. Vom Herd nehmen, Couscous einrühren und 10 Minuten quellen lassen. Butter unterrühren.

4.

Währenddessen Zucchini waschen, putzen, in Scheiben schneiden. Tomaten überbrühen, häuten, würfeln. Mit Kichererbsen und Zucchini zum Gemüse geben, 8–10 Minuten mitköcheln lassen. Petersilie waschen, hacken, zum Gemüse geben, salzen, pfeffern. Alles auf 4 Tellern verteilen.