Couscous mit buntem Gemüse
Couscous mit buntem Gemüse - Feines Mahl nicht nur für Vegetarier.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 299 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,1 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 122 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 8,4 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 175 mg | (184 %) | ||
| Kalium | 863 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 116 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 69 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 58 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Möhren
- 200 g Blumenkohl
- 1 rote Paprikaschote
- 400 g Kichererbsen (Abtropfgewicht)
- 1 große Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark
- Cayennepfeffer
- Kurkuma
- gemahlener Koriander
- gemahlener Kreuzkümmel
- 300 g Couscous
- 2 EL Butter
- 1 Zucchini
- 4 Tomaten
- Salz
- 1 Bund Petersilie
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Möhren schälen, in Scheiben schneiden. Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen. Paprika waschen, putzen, würfeln. Kichererbsen abtropfen lassen.
Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, beides darin glasig dünsten. Tomatenmark, Cayenne, Kurkuma, Koriander und Kreuzkümmel zufügen, kurz braten. Möhren, Blumenkohl, Paprika und 150 ml Wasser zugeben. Aufkochen und zugedeckt 10 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen 300 ml Salzwasser zum Kochen bringen. Vom Herd nehmen, Couscous einrühren und 10 Minuten quellen lassen. Butter unterrühren.
Währenddessen Zucchini waschen, putzen, in Scheiben schneiden. Tomaten überbrühen, häuten, würfeln. Mit Kichererbsen und Zucchini zum Gemüse geben, 8–10 Minuten mitköcheln lassen. Petersilie waschen, hacken, zum Gemüse geben, salzen, pfeffern. Alles auf 4 Tellern verteilen.
