Frisches Erbsenpüree – smarter
Frisches Erbsenpüree – smarter - Cremig-leichte und appetitliche Variante von Omas deftigem Klassiker
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Erbsenpüree hat kaum Fett, wenig Kalorien, dafür viele Ballaststoffe plus pflanzliches Eiweiß: Ausgewogener kann eine Beilage zu Fleisch, Fisch, Geflügel oder Spiegelei kaum ausfallen! Ganz ohne Fleisch bekommt man hier außerdem sehr viel Vitamin B1 mit auf den Weg, um beispielsweise durch Stress entstandene Defizite auszugleichen.
Wer auf Kollegen oder andere Mitmenschen Rücksicht nehmen muss, kann den Knoblauch auch weglassen. Und wer die leicht herbe Gartenkresse nicht mag, nimmt stattdessen einfach ein halbes Bund glatte Petersilie oder Kerbel. Zu dem Erbsenpüree passt zum Beispiel ein Zanderfilet oder klassischer Spargel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 194 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1 mg | (8 %) | ||
| Vitamin K | 52,4 μg | (87 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 31 μg | (10 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 5,5 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 382 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 52 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 52 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 219 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Bio-Zitrone
- 1 EL Olivenöl
- 250 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 4 EL Sojacreme
- Salz
- Pfeffer
- 1 Kästchen Gartenkresse
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken.
Zitrone waschen, trocken reiben und die Schale fein abreiben. Zitrone halbieren und 1 Hälfte auspressen (die 2. Hälfte anderweitig verwenden).
Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch und Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Gefrorene Erbsen dazugeben und 1 Minute dünsten.
2 EL Wasser, 1 EL Zitronensaft und die Zitronenschale dazugeben und 1–2 Minuten kochen.
Sojacreme dazugießen und einmal kurz aufkochen.
Alles in ein hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Kresse mit der Küchenschere vom Beet schneiden, über das Erbsenpüree streuen und servieren.
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