Fruchtiger Putensalat
Fruchtiger Putensalat - Geflügelcocktail auf moderne Art, bei dem herbe Grapefruit die klassischen Mandarinen ersetzt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Folsäure ist ein B-Vitamin, das häufig zu kurz kommt in der Ernährung – aber keineswegs bei diesem mit viel Obst und Gemüse verfeinerten Geflügelsalat. Eine Portion bringt bereits 40 Prozent des Tagessolls mit; vor allem Frauen mit Kinderwunsch oder in der Frühschwangerschaft profitieren davon.
Dazu passt ballaststoffreiches Vollkorn-Baguette als Beilage. Wer mag, kann den Salat noch mit 1 EL Kürbiskernen bestreuen, die kurz in einer Pfanne ohne Fett angeröstet wurden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 412 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 68,7 μg | (115 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 19,1 mg | (159 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 147 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 18,1 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 77 mg | (81 %) | ||
| Kalium | 1.126 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 110 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 96 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3,8 mg | (48 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 228 mg | |||
| Cholesterin | 60 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Schalotte
- 150 ml klassische Gemüsebrühe
- 75 g rote Linsen
- 1 Limette
- 1 Prise Zucker
- Salz
- Pfeffer
- Currypulver
- 2 EL Rapsöl
- 2 Frühlingszwiebeln
- 300 g Grapefruit (rosé, 1 Grapefruit)
- 200 g Kirschtomaten
- 200 g Putenbrustfilet (im Stück)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Schalotte schälen, fein würfeln und mit der Brühe in einem kleinen Topf aufkochen.
Linsen einstreuen und zugedeckt in der Brühe ca. 8 Minuten garen.
Inzwischen die Limette halbieren und auspressen. Limettensaft, Zucker, Salz, Pfeffer und etwas Curry verquirlen. 1 EL Öl unterschlagen.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in Ringe schneiden und unter das Dressing mischen.
Grapefruit so dick schälen, dass die weiße Haut vollständig entfernt wird. Die Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herauslösen.
Kirschtomaten waschen und halbieren. Putenbrust abspülen, trockentupfen und in feine Streifen schneiden. In einer beschichteten Pfanne im restlichen Öl bei mittlerer bis starker Hitze in etwa 3 Minuten unter Rühren rundherum braun braten.
Linsen abgießen, kurz abkühlen lassen und mit dem Dressing mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tomaten, Putenbruststreifen und Grapefruitfilets auf Tellern anrichten und das Dressing mit den Linsen darübergeben.
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