EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gegrillter marinierter Tofu

mit gedünstetem Baby-Paksoi
4.75
Durchschnitt: 4.8 (4 Bewertungen)
(4 Bewertungen)
Gegrillter marinierter Tofu

Gegrillter marinierter Tofu - Mariniert wird mit einem pikanten Mix aus Chili, Sojasauce, Honig und Orange

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 6 h 30 min
Fertig
Kalorien:
288
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Tofu ist cholesterinfrei und reich an Eiweiß, welches hochwertig ist, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält. Diese Bestandteile kann unser Körper nicht selbst herstellen, braucht sie aber zum Aufbau von eigenem Protein, Enzymen und Hormonen. Kalium, Kalzium und B-Vitamine, besonders Folsäure für Schwangere, gibt\'s hier gleich massig dazu.

Sollten Sie keinen Pak Choi bekommen, nehmen Sie Mangold oder Chinakohl als Alternative; dann die Stängel bzw. Blätter etwas kleiner schneiden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien288 kcal(14 %)
Protein26 g(27 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate7 g(5 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe5,5 g(18 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,1 mg(18 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin7,6 mg(63 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure298 μg(99 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin13,1 μg(29 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C55 mg(58 %)
Kalium945 mg(24 %)
Calcium334 mg(33 %)
Magnesium107 mg(36 %)
Eisen5,5 mg(37 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure158 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
4
Zutaten
1
4 EL
1 EL
1 Msp.
600 g
fester Tofu
8
1
kleine Möhre
30 g
Ingwer (1 Stück)
1
2 EL
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TofuSojasauceIngwerÖlHonigOrange
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf mit Deckel, 1 Auflaufform, 1 kleine Schüssel, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sparschäler, 1 Gemüsehobel, 1 Sieb, 1 Pfannenwender, 1 Grillpfanne

Zubereitungsschritte

1.
Gegrillter marinierter Tofu Zubereitung Schritt 1

Orange auspressen. Sojasauce, 5 EL Orangensaft, Honig und Chiliflocken verrühren. 4 EL der Flüssigkeit beiseitestellen.

2.
Gegrillter marinierter Tofu Zubereitung Schritt 2

Tofu in 4 gleich große Stücke schneiden und in die Auflaufform legen. Mit der Sauce übergießen und zugedeckt 6 Stunden im Kühlschrank ziehen (marinieren) lassen.

3.
Gegrillter marinierter Tofu Zubereitung Schritt 3

Pak Choi putzen, waschen und gut abtropfen lassen. Möhre schälen und in sehr feine Streifen hobeln. Ingwer schälen und in feine Streifen schneiden. Schalotte schälen und fein hacken.

4.
Gegrillter marinierter Tofu Zubereitung Schritt 4

1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Ingwer und Schalotte darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten farblos andünsten. Möhrenstreifen dazugeben und 1 weitere Minute dünsten.

5.
Gegrillter marinierter Tofu Zubereitung Schritt 5

Pak Choi in den Topf legen und mit der beiseitegestellten Sauce beträufeln. Zugedeckt 2 Minuten dünsten. Wenden und in 1-2 Minuten knapp bissfest dünsten. Im Topf warm halten.

6.
Gegrillter marinierter Tofu Zubereitung Schritt 6

Grillpfanne erhitzen und mit restlichem Öl fetten. Tofu gut abtropfen lassen und in der sehr heißen Pfanne von jeder Seite 1-2 Minuten kräftig grillen. Tofu und Pak Choi auf Teller verteilen und sofort servieren.

 
Suoer lecker, danke!
 
Sehr lecker. So schmeckt mir Tofu auch. die Kombination ist wirklich gut.
 
Sehr, sehr lecker!! Und da sagen einige Leute, Tofu sei langweilig!! Also mit diesem Rezept und der Kombi aus Chili und Honig ja mal gar nicht!! Bei mir gabs noch persisch Reis dazu.