Gegrillter marinierter Tofu
Gegrillter marinierter Tofu - Mariniert wird mit einem pikanten Mix aus Chili, Sojasauce, Honig und Orange
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tofu ist cholesterinfrei und reich an Eiweiß, welches hochwertig ist, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält. Diese Bestandteile kann unser Körper nicht selbst herstellen, braucht sie aber zum Aufbau von eigenem Protein, Enzymen und Hormonen. Kalium, Kalzium und B-Vitamine, besonders Folsäure für Schwangere, gibt\'s hier gleich massig dazu.
Sollten Sie keinen Pak Choi bekommen, nehmen Sie Mangold oder Chinakohl als Alternative; dann die Stängel bzw. Blätter etwas kleiner schneiden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 288 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 274,8 μg | (458 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 298 μg | (99 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 13,1 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 55 mg | (58 %) | ||
| Kalium | 945 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 334 mg | (33 %) | mehr | |
| Magnesium | 107 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 158 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Orange auspressen. Sojasauce, 5 EL Orangensaft, Honig und Chiliflocken verrühren. 4 EL der Flüssigkeit beiseitestellen.
Tofu in 4 gleich große Stücke schneiden und in die Auflaufform legen. Mit der Sauce übergießen und zugedeckt 6 Stunden im Kühlschrank ziehen (marinieren) lassen.
Pak Choi putzen, waschen und gut abtropfen lassen. Möhre schälen und in sehr feine Streifen hobeln. Ingwer schälen und in feine Streifen schneiden. Schalotte schälen und fein hacken.
1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Ingwer und Schalotte darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten farblos andünsten. Möhrenstreifen dazugeben und 1 weitere Minute dünsten.
Pak Choi in den Topf legen und mit der beiseitegestellten Sauce beträufeln. Zugedeckt 2 Minuten dünsten. Wenden und in 1-2 Minuten knapp bissfest dünsten. Im Topf warm halten.
Grillpfanne erhitzen und mit restlichem Öl fetten. Tofu gut abtropfen lassen und in der sehr heißen Pfanne von jeder Seite 1-2 Minuten kräftig grillen. Tofu und Pak Choi auf Teller verteilen und sofort servieren.
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