Gemüse-Wok mit Reis
Gemüse-Wok mit Reis - Kerniger Reis mit reichlich grünem Gemüse: Lecker, gesund und schön aromatisch! Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wildreis liefert jede Menge Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. In Kombination mit dem grünen Gemüse wird der Pfanneninhalt zu einem guten Lieferanten für blutbildendes Eisen und Calcium, das Knochen und Zähne stärkt. Das Gemüse punktet zudem mit viel Folsäure, Vitamin C und Kalium. Diese Vitamine unterstützen ein kräftiges Immunsystem, das Zellwachstum und bringen den Wasserhaushalt ins Lot.
Der Gemüse-Wok mit Reis lässt sich auch mit anderem Gemüse Ihrer Wahl zubereiten. Achten Sie jedoch bevorzugt auf Lebensmittel der jeweiligen Saison und unterstützen Sie Händler Ihrer Region. Das schützt zusätzlich unsere Umwelt. Für eine vegane Variante verwenden Sie einfach eine Joghurtzubereitung auf Sojabasis.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 315 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,5 g | (45 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 581,8 μg | (970 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 9,1 mg | (76 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 307 μg | (102 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 12,8 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 210 mg | (221 %) | ||
| Kalium | 1.582 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 257 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 178 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 7,7 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 227 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Wildreismischung
- Salz
- 1 Zitrone
- 150 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 500 g Rosenkohl
- 1 Zucchini
- 2 Frühlingszwiebeln
- 400 g Blattspinat
- 2 EL Sesamöl
- Pfeffer
- Muskatnuss frisch gerieben
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis nach Packungsanleitung in der doppelten Menge leicht gesalzenem Wasser bei kleiner Hitze in 25–30 Minuten bissfest garen. Ab und zu umrühren und anschließend auflockern.
Währenddessen Zitrone halbieren und Saft auspressen. Joghurt mit Salz, Pfeffer und Zitrone abschmecken und zur Seite stellen.
Rosenkohl putzen, waschen und in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze etwa 10–12 Minuten garen. Kalt abschrecken und abtropfen lassen. Zucchini putzen, waschen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Röllchen schneiden. Spinat putzen, waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden.
Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Frühlingszwiebeln, Reis und Zucchini darin unter Rühren bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anbraten. Spinat und Rosenkohl zufügen und unter Rühren in 2–3 Minuten mitgaren. Mit Salz, Pfeffer, 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat und Zitronensaft abschmecken, mit Joghurt servieren.
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