Kabeljaufilet mit Artischocken
Kabeljaufilet mit Artischocken - Bunter Genuss aus dem Ofen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Zucchini enthält das Spurenelement Eisen. Der Baustein des roten Blutfarbstoffes spielt für den Sauerstofftransport im Körper eine entscheidende Rolle. Kabeljau liefert viel Eiweiß, das für den Muskelaufbau benötigt wird. Außerdem enthält der Fisch das Spurenelement Jod, das für eine gesunde Schilddrüse wichtig ist.
Keinen Kabeljau bekommen? Macht nichts! Auch mit anderem weißfleischem Fisch macht dieses Essen eine gute Figur.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 289 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,1 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 46,8 μg | (78 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,7 mg | (89 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 40,1 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 6,1 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 67 mg | (71 %) | ||
| Kalium | 1.087 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 120 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 183 mg | (61 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 45,9 μg | (23 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 336 mg | |||
| Cholesterin | 39,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 grüne Zucchini
- 2 gelbe Zucchini
- 4 EL Olivenöl
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 1 Bio-Zitrone
- 600 g Kabeljaufilet
- 4 Artischockenherzen (Glas)
- 30 g schwarze Oliven (ohne Stein)
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und in dünne Spalten schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Zucchini putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter hacken; eine Hälfte beiseitelegen.
In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Zwiebelspalten darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Zucchinischeiben zufügen und 3 Minuten andünsten. Knoblauch und die Hälfte der Petersilie zugeben und 2 Minuten mitgaren.
Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, die Schale zur Hälfte fein abreiben und von einer Zitronenhälfte den Saft auspressen; die restliche Zitrone in Spalten schneiden. Fisch abspülen, trocken tupfen und vierteln.
Fisch und Gemüse auf ein Backblech geben. Artischockenherzen halbieren und mit Oliven und Zitronenschale darübergeben. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit restlichem Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3) 15 Minuten backen.
Aus dem Ofen nehmen und mit Zitronenspalten und Petersilie garniert servieren.
