Polenta-Stäbchen
Polenta-Stäbchen - Außen knusprig, innen saftig: goldgelbe Stäbchen auf delikater Beilage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
300 Prozent des Tagesbedarfs an Carotinoiden liefert eine Portion, außerdem je ein Drittel der pro Tag benötigten Menge an Vitamin E und des Spurenelements Eisen. Mais enthält vor allem das Carotinoid Zeaxanthin, das sich in der Makula unserer Augen konzentriert. Dort beugt es als Filter und Radikalfänger der Altersdegeneration vor, die durch Sonne und oxidativen Stress bedingt ist.
Radicchio gibt es nicht überall und wenn er angeboten wird, dann meist sehr hochpreisig. Eine günstige und geschmacklich wunderbar passende Alternative ist Rucola.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 349 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 46 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,6 mg | (325 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 34,9 μg | (58 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 49 μg | (16 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 19,7 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 14 mg | (15 %) | ||
| Kalium | 470 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 135 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 57 mg | (19 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 33 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 55 mg | |||
| Cholesterin | 119 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Knoblauchzehen
- 700 ml klassische Gemüsebrühe
- 200 g Maisgrieß
- 30 g gemahlene Mandelkerne (3 EL)
- 2 Eier
- Salz
- Pfeffer
- 800 g Möhren (8 Möhren)
- 150 g große Zwiebeln (2 große Zwiebeln)
- 15 g Olivenöl (5 TL)
- 4 Wacholderbeeren
- 80 g Radicchio (0.5 Radicchio)
- 4 Stiele Kerbel
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Knoblauch schälen. 1 Knoblauchzehe durch eine Knoblauchpresse in einen Topf drücken und mit 600 ml Gemüsebrühe aufkochen.
Maisgrieß und gemahlene Mandeln unter ständigem Rühren dazugeben und aufkochen (Achtung, spritzt!). Bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten garen und gelegentlich umrühren. Vom Herd nehmen.
Eier unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, die Polenta daraufgeben und mit einem Gummispachtel zu einem Rechteck von etwa 18 x 24 cm verstreichen. Abkühlen lassen.
Inzwischen Möhren waschen, schälen und in schmale, etwa 5 cm lange Stifte schneiden. Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Restlichen Knoblauch fein hacken.
1 TL Olivenöl in einem weiteren Topf erhitzen. Möhren, Zwiebeln und Knoblauch andünsten. Restliche Gemüsebrühe und Wacholderbeeren zufügen, aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 10-12 Minuten dünsten.
Inzwischen den halben Radicchio abspülen, putzen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Kerbel abspülen, trockenschütteln und in kleine Zweige zupfen.
Polenta in 12 Streifen von jeweils 4 x 9 cm schneiden.
2 TL Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. 6 Polentastreifen pro Seite 5 Minuten braten und warm stellen. Im restlichen Öl die übrigen Polentastreifen auf die gleiche Weise braten.
Das Gemüse vom Herd nehmen. Radicchio und die Hälfte der Kerbelzweiglein unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Polenta-Stäbchen darauf anrichten und mit restlichem Kerbel garnieren.
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