Veganer Sattmacher

Vegane Gemüsequiche

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Vegane Gemüsequiche

Vegane Gemüsequiche - Dieses Ofengericht überzeugt mit raffinierten Aromen und nicht zuletzt mit toller Optik.

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 1 h 55 min
Fertig
Kalorien:
188
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Tofu sollte nicht nur bei vegan lebenden Menschen Abwechslung auf den Teller bringen, sondern auch fleischliebende Personen profitieren vom Tofu-Genuss: Er ist leicht verdaulich und somit eine Wohltat für empfindliche Mägen. Tofu ist zudem reich an pflanzlichem Eiweiß und kann definitiv bei den meisten Sorten mithalten.

Die Quiche können Sie natürlich mit jeglichen Gemüsesorten variieren, die Ihnen in den Sinn kommen oder auch abhängig davon, was noch im Kühlschrank zu finden ist. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien188 kcal(9 %)
Protein8,3 g(8 %)
Fett7,1 g(6 %)
Kohlenhydrate22,4 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5 g(17 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E2,1 mg(18 %)
Vitamin K25,8 μg(43 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin3,4 mg(28 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure71,4 μg(24 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin7 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C60,4 mg(64 %)
Kalium368 mg(9 %)
Calcium57,2 mg(6 %)
Magnesium69,3 mg(23 %)
Eisen3,1 mg(21 %)
Jod4 μg(2 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure93,5 mg
Cholesterin0,3 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E2,1 mg(18 %)
Vitamin K35,5 μg(59 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin2,6 mg(22 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure68 μg(23 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin6,7 μg(15 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C56 mg(59 %)
Kalium383 mg(10 %)
Calcium51 mg(5 %)
Magnesium52 mg(17 %)
Eisen3,1 mg(21 %)
Jod4 μg(2 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure69 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
12
Zutaten
200 g
100 g
50 g
weiche vegane Margarine
1 TL
80 ml
1
1
1
1
1
kleine Zucchini
2 EL
4 Stangen
grüner Spargel
100 g
2
2 EL
250 g
1 EL
Pfeffer aus der Mühle
2 EL
frisch gehackte Kräuter (z.B. Rosmarin, Thymian, Oregano)
3 EL
Salbeiblatt zum Garnieren
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Für den Teig das Mehl mit dem Grieß, der Margarine, dem Salz und etwa der Hälfte der Sojamilch zu einem Teig verkneten. Dabei nach und nach noch etwas Milch ergänzen, bis der Teig eine glatte, elastische Konsistenz aufweist. Anschließend zu einer Kugel formen und abgedeckt im Kühlschrank ca. 30 Minuten ruhen lassen.

2.

In einem Topf Salzwasser zum Kochen bringen. Das untere Drittel des Spargels schälen, die Enden abschneiden und die Stangen quer halbieren. Den Broccoli putzen und waschen. Nacheinander Spargel und Broccoli in kochendem Wasser ca. 3 Minuten garen (blanchieren), dann mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.

3.

Die Tomaten waschen, vierteln und entkernen. Die Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. Die Paprikaschoten putzen, waschen und in Streifen schneiden. Die Zucchini putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel, Knoblauch, Zucchini und Paprika darin ca. 2 Minuten andünsten.

4.

Das Sojamehl mit 4 EL Wasser in einer Schüssel zu einer sämigen Masse verrühren. Den Seitentofu und die Hefeflocken hinzugeben und pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Kräuter untermischen.

5.
Die Form bei Bedarf einfetten. Den Teig auf bemehlter Arbeitsfläche etwas größer als die Form ausrollen, hineingeben und einen Rand hochziehen. Den Boden mit einer Gabel mehrmals einstechen und mit Semmelbröseln bestreuen. Das Gemüse mit der Sojamasse vermengen und auf dem Boden verteilen.
6.
Die Quiche im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) 35–40 Minuten goldbraun backen. Mit Salbei garniert und in Stücke geschnitten servieren.