Gesunder Mittelmeergenuss

Bohnengemüse mit Tintenfisch

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Bohnengemüse mit Tintenfisch

Bohnengemüse mit Tintenfisch - mediterrane Urlaubsgefühle auf dem Teller.

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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 15 min
Fertig
Kalorien:
345
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Weiße Bohnen sind echte Kraftpakete. In 100 Gramm der getrockneten Hülsenfrüchte stecken knapp 21 Gramm Eiweiß. Mit einer Menge Ballaststoffe sorgen sie für eine langanhaltende Sättigung. Der Gehalt an Magnesium entspannt die Muskeln und beruhigt bei einem stressigen Alltag. 

Bohnengemüse mit Tintenfisch sorgt für eine strahlende Haut und schöne Haare, denn Tintenfisch enthält das Beauty-Vitamin Biotin.

Soll es mal schneller gehen: Sie können ohne schlechtes Gewissen zu Bohnen aus der Dose greifen. Diese sind bereits eingeweicht und vorgekocht. Einfach die Flüssigkeit abschütten, mit frischem Wasser abspülen und kurz vor Ende der Zubereitung zugegeben.

Für ein besonderes Geschmackserlebnis können die Basilikumblätter auch durch Salbei oder Rosmarin ersetzt werden, dadurch bekommt Bohnengemüse mit Tintenfisch nochmal eine andere Note.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien345 kcal(16 %)
Protein28 g(29 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate36 g(24 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,5 g(25 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,6 μg(3 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin K11,8 μg(20 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin8,4 mg(70 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure154 μg(51 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin20 μg(44 %)
Vitamin B₁₂3,3 μg(110 %)
Vitamin C34 mg(36 %)
Kalium1.511 mg(38 %)
Calcium120 mg(12 %)
Magnesium145 mg(48 %)
Eisen5,7 mg(38 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren1,5 g
Harnsäure242 mg
Cholesterin172 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g weiße Bohnen (getrocknet)
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
500 g Kirschtomaten (rot und gelb)
250 g Mini- Tintenfisch
2 Stiele Basilikum
2 EL Olivenöl
4 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer

Zubereitungsschritte

1.

Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Am nächsten Tag Bohnen in frischem Wasser ca. 45 Minuten bissfest garen. Anschließend Bohnen abgießen und ausdampfen lassen.

2.

Währenddessen Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel vierteln und in schmale Streifen schneiden. Knoblauch fein hacken. Tomaten waschen und halbieren. Tintenfische abwaschen und abtropfen lassen. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken.

3.

Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch hinzugeben und 2–3 Minuten glasig anbraten. Tintenfische zugeben und ebenfalls kurz mitbraten. Mit Zitronensaft beträufeln, Tomaten zugeben und 3–4 Minuten dünsten. Am Ende Bohnen und Basilikum unterschwenken und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

4.

Bohnengemüse mit Tintenfisch sofort servieren.

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