Bohnengemüse mit Tintenfisch
Bohnengemüse mit Tintenfisch - mediterrane Urlaubsgefühle auf dem Teller.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Weiße Bohnen sind echte Kraftpakete. In 100 Gramm der getrockneten Hülsenfrüchte stecken knapp 21 Gramm Eiweiß. Mit einer Menge Ballaststoffe sorgen sie für eine langanhaltende Sättigung. Der Gehalt an Magnesium entspannt die Muskeln und beruhigt bei einem stressigen Alltag.
Bohnengemüse mit Tintenfisch sorgt für eine strahlende Haut und schöne Haare, denn Tintenfisch enthält das Beauty-Vitamin Biotin.
Soll es mal schneller gehen: Sie können ohne schlechtes Gewissen zu Bohnen aus der Dose greifen. Diese sind bereits eingeweicht und vorgekocht. Einfach die Flüssigkeit abschütten, mit frischem Wasser abspülen und kurz vor Ende der Zubereitung zugegeben.
Für ein besonderes Geschmackserlebnis können die Basilikumblätter auch durch Salbei oder Rosmarin ersetzt werden, dadurch bekommt Bohnengemüse mit Tintenfisch nochmal eine andere Note.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 345 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 11,8 μg | (20 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,4 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 154 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 20 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,3 μg | (110 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 1.511 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 120 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 145 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 242 mg | |||
| Cholesterin | 172 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g weiße Bohnen (getrocknet)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 500 g Kirschtomaten (rot und gelb)
- 250 g Mini- Tintenfisch
- 2 Stiele Basilikum
- 2 EL Olivenöl
- 4 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Am nächsten Tag Bohnen in frischem Wasser ca. 45 Minuten bissfest garen. Anschließend Bohnen abgießen und ausdampfen lassen.
Währenddessen Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel vierteln und in schmale Streifen schneiden. Knoblauch fein hacken. Tomaten waschen und halbieren. Tintenfische abwaschen und abtropfen lassen. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch hinzugeben und 2–3 Minuten glasig anbraten. Tintenfische zugeben und ebenfalls kurz mitbraten. Mit Zitronensaft beträufeln, Tomaten zugeben und 3–4 Minuten dünsten. Am Ende Bohnen und Basilikum unterschwenken und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Bohnengemüse mit Tintenfisch sofort servieren.
