Veganer Sattmacher

Curry-Linsen-Dal mit Kokoschips

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Curry-Linsen-Dal mit Kokoschips

Curry-Linsen-Dal mit Kokoschips - Das exotische Soulfood wärmt von innen

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Health Score:
8,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
493
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Mit viel Eisen, Eiweiß, B-Vitaminen und Ballaststoffen aus den Linsen macht die Suppe lange satt und sorgt für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit.

Wer Beluga- oder Berglinsen anstat der roten Linsen verwendet, tankt noch mehr sättigende Ballaststoffe.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien493 kcal(23 %)
Protein15 g(15 %)
Fett34 g(29 %)
Kohlenhydrate32 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,3 g(24 %)
Kalorien507 kcal(24 %)
Protein16 g(16 %)
Fett37 g(32 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,3 g(41 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,3 mg(11 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin3,7 mg(31 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure82,1 μg(27 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin7 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C9 mg(9 %)
Kalium680 mg(17 %)
Calcium63 mg(6 %)
Magnesium80 mg(27 %)
Eisen4,5 mg(30 %)
Jod2 μg(1 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren27,4 g
Harnsäure115,1 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Schalotten
2 Knoblauchzehen
30 g Ingwer (1 Stück)
2 EL Sesamöl
1 TL Kurkumapulver
½ TL gemahlener Koriander
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
30 g Tomatenmark (2 EL)
500 ml Gemüsebrühe
400 ml Kokosmilch
200 g rote Linsen
60 g Kokoschips (4 EL)
10 g Koriander (0.5 Bund)
Salz
Pfeffer
2 EL Limettensaft
1 Prise Chiliflocken
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KokosmilchLinseKokoschipIngwerTomatenmarkSesamöl

Zubereitungsschritte

1.

Schalotten, Knoblauch und Ingwer schälen und alles fein würfeln. Öl in einem Topf erhitzen. Schalotten, Knoblauch und Ingwer darin unter Rühren bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Dann mit Kurkuma, Koriander und Kreuzkümmel würzen, Tomatenmark unterrühren und kurz mitdünsten, dann mit Brühe ablöschen. Kokosmilch und Linsen zufügen und etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Linsen weich sind; bei Bedarf etwas Brühe zugießen.

2.

Inzwischen Kokoschips in einer heißen Pfanne ohne Fett 3 Minuten bei mittlerer Hitze anrösten; beiseitestellen.

3.

Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen, fein hacken und unter die Suppe rühren. Alles mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken und in 4 Schalen geben. Kokoschips etwas zerbrechen, darauf verteilen und Dal mit Chiliflocken bestreuen.

Bild des Benutzers Andreas Lenz
Tolle Suppe. Aber vielleicht solltet ihr in eine Currysuppe auch Curry reinmachen...(-;
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Andreas Lenz, in der Currysuppe ist doch Curry drin, nur eben als seine Einzelzutaten: Ingwer, Knoblauch, Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel und Pfeffer. Viele Grüße EAT SMARTER