Gebackene Bohnen
Gebackene Bohnen - Süß und scharf zugleich: die Lieblingsbeilage der angelsächsischen Küche
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bohnen sind sehr nahrhaft, wichtigster Nährstoff ist das Eiweiß. Der Anteil ist vergleichbar mit tierischen Lebensmitteln wie Thunfisch, Kalb oder Huhn. Darüber hinaus gehören sie zu den besten pflanzlichen Eisenquellen. Da es sich aber nicht um blutgebundenes Eisen wie bei Fleisch handelt, das unser Körper besser aufnehmen kann, ist Resorptionshilfe in Form von Vitamin C nötig – hier durch den Orangensaft gegeben.
Eine optimale Wertigkeit des Bohnenproteins erreicht man, wenn man die Beilage mit Nahrungsmitteln wie z.B. Getreide, Ei, Nüssen und Kernen, Milchprodukten oder Käse kombiniert.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 175 kcal | (8 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 3 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 10 g | (40 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,6 mg | (5 %) | ||
| Vitamin K | 44,9 μg | (75 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 73 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,3 mg | (5 %) | ||
| Biotin | 6,6 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 6 mg | (6 %) | ||
| Kalium | 697 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 67 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 59 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,5 g | |||
| Harnsäure | 95 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 480 g gegarte weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 Zwiebeln
- 1 EL Olivenöl
- ½ Orange
- 2 EL Ahornsirup
- 1 getrocknete Chilischote
- 150 ml Ketchup
- 1 TL Senfpulver
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Bohnen in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
Zwiebeln schälen und würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze ca. 1 Minute anbraten.
Orange auspressen. Ahornsirup, Orangensaft, Chilischote und Ketchup in die Pfanne geben und alles aufkochen lassen.
Senfpulver unterrühren.
Bohnen in die Pfanne geben und alles gut mischen.
Bohnen mit Flüssigkeit aus der Pfanne nehmen und in eine verschließbare ofenfeste Form oder einen Topf geben. Zugedeckt im vorgeheizten Backofen bei 150 °C (Umluft 130 °C, Gas: Stufe 1–2) ca. 1 Stunde backen. Gebackene Bohnen heiß servieren.
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