Gemüsepfanne mit Tofu
Gemüsepfanne mit Tofu - Abwechslungsreich und geschmacklich nicht zu überbieten!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tofu hat in Sachen Eiweiß viel zu bieten: Er liefert hochwertiges, pflanzliches Protein und kann mengenmäßig sogar mit den meisten Fleischsorten mithalten. Besonders geeignet ist Tofu übrigens auch für einen empfindlichen Magen, denn er ist leicht verdaulich.
Das schmackhafte Pfannengericht kann auch beispielsweise mit Sahne anstatt Sojacreme zubereitet werden, dann ist es allerdings nicht mehr vegan. Wen diese Mahlzeit nicht ausreichend sättigt, kann Couscous als Beilage reichen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 341 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 17,3 mg | (144 %) | ||
| Vitamin K | 73,9 μg | (123 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,6 mg | (72 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 154 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 10,6 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 117 mg | (123 %) | ||
| Kalium | 833 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 339 mg | (34 %) | mehr | |
| Magnesium | 164 mg | (55 %) | mehr | |
| Eisen | 6,7 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 154 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Tofu
- 1 Stange Lauch
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Zucchini
- 1 gelbe Paprikaschote
- 150 g Kirschtomaten
- 150 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 100 ml Gemüsebrühe
- 50 ml Sojacreme
- 2 EL helle Sojasauce
Zubereitungsschritte
Tofu würfeln. Lauch waschen, putzen und in dicke Ringe schneiden. Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Zucchini waschen, putzen und würfeln. Paprikaschote waschen, halbieren, entkernen und ebenfalls würfeln. Tomaten waschen. Kichererbsen abgießen, abspülen und gut abtropfen lassen.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Tofu, Lauch und Knoblauch darin 2–3 Minuten anbraten. Zucchini und Paprika zugeben, salzen, pfeffern und 2–3 Minuten mitbraten.
Gemüsebrühe angießen und die Kichererbsen sowie Tomaten untermengen. Bei kleiner Hitze etwa 3 Minuten garen. Sojacreme zugeben und mit Salz, Pfeffer und Sojasauce abschmecken.
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