Orangen-Couscous
Orangen-Couscous - Vegetarische Komplettmahlzeit im arabischen Stil mit fruchtigem Touch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hier gibt's ein All-inclusive-Programm auf den Teller, das der ganzen Familie guttut: wertvolles pfanzliches Eiweiß, sättigende Ballaststoffe und reichlich B-Vitamine und Mineralien, z.B. knapp ein Drittel des täglichen Magnesiumbedarfs, was mithilft, Muskelkrämpfen entgegenzuwirken.
Je bio, desto besser! Viele Waren mit Bio-Siegel enthalten nicht nur weniger Schadstoffe, sondern deutlich mehr Geschmack. Das gilt auch für Avocados, die häufig eher schal daherkommen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 369 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin K | 18,8 μg | (31 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 71 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 13,1 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 7,7 mg | (0 %) | mehr | |
| Calcium | 44 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 119 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 75 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Bio-Orange (1 Bio-Orange)
- Salz
- Pfeffer
- 1 Prise gemahlene Nelke
- 250 g Couscous
- 400 ml mediterrane Gemüsebrühe
- 320 g Tomaten (4 Tomaten)
- 2 reife Avocados
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Orange heiß abwaschen, trockenreiben und die Hälfte der Schale mit einem Zestenreißer in feinen Streifen (Zesten) abziehen.
Orange halbieren und auspressen.
Für das Salatdressing in einer Schüssel 75 ml Orangensaft mit Salz, Pfeffer und Nelkenpulver verrühren.
Couscous, Gemüsebrühe und die Hälfte der Orangenzesten in einen Topf geben, aufkochen und umrühren. Bei kleiner Hitze zugedeckt 5-6 Minuten garen.
Inzwischen die Tomaten waschen, Stielansätze keilförmig herausschneiden und die Tomaten in Spalten schneiden.
Avcaodos halbieren und jeweils den Stein entfernen. Die Avocadohälften schälen und das Fruchtfleisch in schmale Spalten schneiden.
Avocado- und Tomatenspalten vorsichtig mit dem Orangen-Dressing mischen und den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Couscous mit Salz abschmecken, auf einer Platte anrichten und mit den restlichen Orangenzesten bestreuen. Avocado-Tomaten-Salat neben dem Couscous anrichten.
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