Garnelen-Gemüse-Topf
Garnelen-Gemüse-Topf - Eintopf mal auf leichte und würzige mediterrane Art
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit den Garnelen ist für Jod gesorgt: Rund 50 Prozent des Tagessolls bringt hier eine Portion und trägt damit zu einer guten Funktion der Schilddrüse bei. Die Tomaten liefern reichlich Lycopin – dieser bioaktive Pflanzenstoff schützt unsere Zellen vor freien Radikalen.
Der Kohlrabi fällt etwas aus dem mediterranen Rahmen, passt aber dennoch gut ins kulinarische Bild und steuert Vitamin C bei. Tipp: Die Blätter enthalten sogar doppelt so viel davon wie die Knollen, nämlich rund 130 mg auf 100 g!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 269 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin K | 59,1 μg | (99 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,8 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 90 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 13,2 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 91 mg | (96 %) | ||
| Kalium | 1.165 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 240 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 105 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 106 μg | (53 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 146 mg | |||
| Cholesterin | 114 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 200 g kleiner Kohlrabi (1 kleiner Kohlrabi)
- 2 Tomaten
- 2 getrocknete Tomaten
- 1 Stiel Bohnenkraut
- 2 EL Olivenöl
- 1 Lorbeerblatt
- 1 TL grüner Pfeffer
- 2 EL Tomatenmark
- 100 g grüne Bohnen (tiefgekühlt)
- 500 ml klassische Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 150 g HanseGarnelen (küchenfertig, ohne Schale)
- ½ Bund Schnittlauch
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden.
Knoblauch schälen und fein hacken.
Kohlrabi waschen, schälen, halbieren und erst in Scheiben, dann in schmale Stifte schneiden.
Tomaten waschen, Stielansätze keilförmig herausschneiden und Tomaten achteln.
Getrocknete Tomaten grob hacken. Bohnenkraut abspülen und trockenschütteln.
In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Lorbeerblatt, grünen Pfeffer, getrocknete Tomaten und Tomatenmark zugeben und etwa 1 Minute unter Rühren andünsten.
Zwiebeln und Kohlrabi zufügen und unter Rühren etwa 2 Minuten mitdünsten.
Tomaten, Bohnen, Bohnenkraut und Brühe dazugeben. Salzen, pfeffern und zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen, ab und zu umrühren.
Inzwischen die Garnelen an den Oberseiten mit einem Messer leicht einritzen und die schwarzen Darmfäden entfernen. Garnelen abspülen und mit Küchenpapier trockentupfen.
Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Knoblauch unter Rühren etwa 30 Sekunden anbraten. Garnelen zufügen und unter Rühren weitere 4-5 Minuten braten.
Garnelen zum Gemüse geben. Schnittlauch waschen, trockenschütteln, in Röllchen schneiden und über den Garnelen-Gemüse-Topf streuen.
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