Pflanzliche Protein-Power

Gemüsepfanne mit Tofu

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Gemüsepfanne mit Tofu

Gemüsepfanne mit Tofu - Abwechslungsreich und geschmacklich nicht zu überbieten!

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
341
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Tofu hat in Sachen Eiweiß viel zu bieten: Er liefert hochwertiges, pflanzliches Protein und kann mengenmäßig sogar mit den meisten Fleischsorten mithalten. Besonders geeignet ist Tofu übrigens auch  für einen empfindlichen Magen, denn er ist leicht verdaulich.

Das schmackhafte Pfannengericht kann auch beispielsweise mit Sahne anstatt Sojacreme zubereitet werden, dann ist es allerdings nicht mehr vegan. Wen diese Mahlzeit nicht ausreichend sättigt, kann Couscous als Beilage reichen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien341 kcal(16 %)
Protein28 g(29 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate20 g(13 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,7 g(29 %)
Kalorien326 kcal(16 %)
Protein27 g(28 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate18 g(12 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,6 g(25 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E17,3 mg(144 %)
Vitamin K73,9 μg(123 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin8,6 mg(72 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure154 μg(51 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin10,6 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C117 mg(123 %)
Kalium833 mg(21 %)
Calcium339 mg(34 %)
Magnesium164 mg(55 %)
Eisen6,7 mg(45 %)
Jod18 μg(9 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren2,7 g
Harnsäure154 mg
Cholesterin0 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g
1 Stange
1
2
1
150 g
150 g
Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
2 EL
100 ml
50 ml
2 EL
helle Sojasauce

Zubereitungsschritte

1.

Tofu würfeln. Lauch waschen, putzen und in dicke Ringe schneiden. Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Zucchini waschen, putzen und würfeln. Paprikaschote waschen, halbieren, entkernen und ebenfalls würfeln. Tomaten waschen. Kichererbsen abgießen, abspülen und gut abtropfen lassen.

2.

Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Tofu, Lauch und Knoblauch darin 2–3 Minuten anbraten. Zucchini und Paprika zugeben, salzen, pfeffern und 2–3 Minuten mitbraten.

3.

Gemüsebrühe angießen und die Kichererbsen sowie Tomaten untermengen. Bei kleiner Hitze etwa 3 Minuten garen. Sojacreme zugeben und mit Salz, Pfeffer und Sojasauce abschmecken.