Gesunde Gourmet-Küche

Pfannengerührter grüner Spargel

mit Eismeergarnelen
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Durchschnitt: 4.3 (11 Bewertungen)
(11 Bewertungen)
Pfannengerührter grüner Spargel

Pfannengerührter grüner Spargel - So geht figurfreundliches Essen nach Feinschmeckerart

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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
88
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

So ein tolles Essen mit nicht mal 90 Kalorien? Und dabei schmeckt das Ganze nicht nur fantastisch, sondern bringt mit Jod, Vitamin E und Kalium höchst nützliche Nährstoffe auf den Teller. Gerade der grüne Spargel ist zudem reich an Folsäure, welche die Zellerneuerung und Blutbildung fördert.

Wer nicht jede Kalorie zählt, kocht sich zum Asia-Spargel mit Garnelen eine Portion Naturreis – der Ballaststoffe und Vitamine ins Spiel bringt. Ist die Spargelsaison vorbei können Sie für das Rezept Spargoli (Stangen-Brokkoli) verwenden, dies ist die Ur-From von Brokkoli und hat von Juni bis Oktober Saison. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien88 kcal(4 %)
Protein10 g(10 %)
Fett2 g(2 %)
Kohlenhydrate4 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4 g(13 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E7,1 mg(59 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4 mg(33 %)
Vitamin B₆0,1 mg(7 %)
Folsäure118 μg(39 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin6,3 μg(14 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C26 mg(27 %)
Kalium375 mg(9 %)
Calcium87 mg(9 %)
Magnesium44 mg(15 %)
Eisen2,1 mg(14 %)
Jod48 μg(24 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren0,4 g
Harnsäure89 mg
Cholesterin38 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E6,7 mg(56 %)
Vitamin K114 μg(190 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5 mg(42 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure277 μg(92 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin5,3 μg(12 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C55 mg(58 %)
Kalium589 mg(15 %)
Calcium94 mg(9 %)
Magnesium61 mg(20 %)
Eisen2 mg(13 %)
Jod40 μg(20 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren0,5 g
Harnsäure96 mg
Cholesterin34 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
2
Zutaten
500 g
grüner Spargel
1 TL
Keimöl (Maiskeimöl)
100 ml
klassische Gemüsebrühe
3 Stiele
50 g
Garnelen (Eismeergarnelen; gekocht und geschält)
2 EL
helle Sojasauce
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SpargelGarnelenSojasauceKorianderSalzPfeffer
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Sparschäler, 1 Teelöffel, 1 Wok oder große Pfanne, 1 Messbecher, 1 Holzlöffel (Pfannenwender), 1 Sieb, 1 Küchenpapier, 1 Esslöffel

Zubereitungsschritte

1.
Pfannengerührter grüner Spargel Zubereitung Schritt 1

Spargel waschen, holzige Enden abschneiden, jeweils das untere Drittel schälen und die Stangen schräg dritteln.

2.
Pfannengerührter grüner Spargel Zubereitung Schritt 2

Öl in einem Wok oder in einer großen Pfanne erhitzen. Hälfte der Brühe zugießen und den Spargel darin bei starker Hitze unter Wenden in 7–10 Minuten bissfest garen.

3.
Pfannengerührter grüner Spargel Zubereitung Schritt 3

Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.

4.
Pfannengerührter grüner Spargel Zubereitung Schritt 4

Garnelen kurz abspülen, abtropfen lassen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Kurz vor Garzeitende des Spargels mit der restlichen Brühe zufügen und erhitzen.

5.
Pfannengerührter grüner Spargel Zubereitung Schritt 5

Alles mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Koriander bestreuen und sofort servieren.

 
Ich habe anstelle des Korinaders Petersilie genommen, da diese immer vorrätig bei mr ist. Ansonsten habe ich mich an das Rezept gehalten. - Einfach lecker!
 
super legeres Rezept !! immer wieder gern . ich brate den Spargel ca 15 min. kann dieses Rezept nur jeden empfehlen der auf eine ausgewogene Ernährung achtet. auch ohne Garnelen super lecker , ob alleine oder zu fisch oder fleisch .