Pfannengerührter grüner Spargel
Pfannengerührter grüner Spargel - So geht figurfreundliches Essen nach Feinschmeckerart
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
So ein tolles Essen mit nicht mal 90 Kalorien? Und dabei schmeckt das Ganze nicht nur fantastisch, sondern bringt mit Jod, Vitamin E und Kalium höchst nützliche Nährstoffe auf den Teller. Gerade der grüne Spargel ist zudem reich an Folsäure, welche die Zellerneuerung und Blutbildung fördert.
Wer nicht jede Kalorie zählt, kocht sich zum Asia-Spargel mit Garnelen eine Portion Naturreis – der Ballaststoffe und Vitamine ins Spiel bringt. Ist die Spargelsaison vorbei können Sie für das Rezept Spargoli (Stangen-Brokkoli) verwenden, dies ist die Ur-From von Brokkoli und hat von Juni bis Oktober Saison.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 88 kcal | (4 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 2 g | (2 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 4 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin K | 119,8 μg | (200 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 118 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 6,3 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 375 mg | (9 %) | mehr | |
| Calcium | 87 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 44 mg | (15 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 48 μg | (24 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,4 g | |||
| Harnsäure | 89 mg | |||
| Cholesterin | 38 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g grüner Spargel
- 1 TL Keimöl (Maiskeimöl)
- 100 ml klassische Gemüsebrühe
- 3 Stiele Koriander
- 50 g HanseGarnelen (Eismeergarnelen; gekocht und geschält)
- 2 EL helle Sojasauce
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Spargel waschen, holzige Enden abschneiden, jeweils das untere Drittel schälen und die Stangen schräg dritteln.
Öl in einem Wok oder in einer großen Pfanne erhitzen. Hälfte der Brühe zugießen und den Spargel darin bei starker Hitze unter Wenden in 7–10 Minuten bissfest garen.
Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.
Garnelen kurz abspülen, abtropfen lassen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Kurz vor Garzeitende des Spargels mit der restlichen Brühe zufügen und erhitzen.
Alles mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken. Pfannengerührten grünen Spargel mit Koriander bestreuen und sofort servieren.
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