Bunte Gemüsesuppe mit Oliven
Bunte Gemüsesuppe mit Oliven - Der mediterrane Genuss weckt Urlaubsgefühle!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In den Oliven stecken viele gesunde Fettsäuren, diese schützen unser Herz und unsere Gefäße. Studien haben zusätzlich gezeigt, dass bei regelmäßigem Olivenkonsum das Risiko für Diabetes sinkt, auch hier werden die essentiellen Fettsäuren für den positiven Effekt verantwortlich gemacht. Das übrige Gemüse in der Suppe punktet mit wertvollen ätherischen Ölen, die uns durch ihre antibakterielle Wirkung fit und gesund halten.
Die bunte Gemüsesuppe erinnert durch die Oliven, das mediterrane Gemüse und leichte Säure an die griechische Küche. Passend dazu ist etwas Feta über die Suppe zu streuen und ein Olivenbrot als Beilage zu reichen. Gerne können Sie bei der Wahl des Gemüses etwas variieren. Tomaten, Knollensellerie oder Zwiebeln passen ebenso in die bunte Suppe.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 144 kcal | (7 %) | mehr | |
| Protein | 4 g | (4 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 22 μg | (37 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 4,1 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 84 mg | (88 %) | ||
| Kalium | 776 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 99 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 36 mg | (12 %) | mehr | |
| Eisen | 1,2 mg | (8 %) | mehr | |
| Jod | 4,9 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 0,6 mg | (8 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 52,3 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Möhren
- 1 festkochende Kartoffel
- 1 Stange Lauch
- 2 Stangen Staudensellerie
- 1 Knolle Fenchel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 1 l Gemüsebrühe
- 2 kleine Thymianzweige
- 1 rote Paprikaschote
- 80 g schwarze Oliven
- 5 Stiele Kräuter z. B. Schnittlauch, Petersilie oder Basilikum
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 TL Obstessig
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Möhren und Kartoffel schälen und in Stücke schneiden. Lauch putzen, waschen und in Streifen schneiden. Sellerie waschen, eventuell Fäden abziehen und in circa 0,5 cm dicke Stücke schneiden. Fenchel putzen, waschen, halbieren, Strunk entfernen und in Streifen schneiden.
Fenchelgrün zur Seite legen. Knoblauch häuten und klein würfeln. In einem großen Topf in heißem Öl glasig anbraten. Lauch, Kartoffel, Möhren, Sellerie und Fenchel zugeben und mit Brühe ablöschen. Thymian einlegen und 15–20 Minuten leise köcheln lassen.
Währenddessen Paprika waschen, halbieren, von Kernen und weißen Innenhäuten befreien und klein würfeln. Oliven abgießen und mit Paprika für weitere 3 Minuten in die Suppe geben. Anschließend Kräuter waschen, trocken schütteln, zusammen mit Fenchelgrün fein hacken und beides zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. Auf Teller oder Schüsseln verteilt servieren.
