Fisch-Gemüsecurry
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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
383
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 383 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,3 g | (21 %) | mehr |
weitere Nährwerte
Automatic
| Vitamin A | 2 mg | (250 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 32,9 μg | (55 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 14,5 mg | (121 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 88 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 13,1 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,6 μg | (153 %) | mehr | |
| Vitamin C | 40 mg | (42 %) | ||
| Kalium | 1.590 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 53 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 117 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 120 μg | (60 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 44 mg | |||
| Cholesterin | 105 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 700 g festes Fischfilet küchenfertig ohne Haut (z. B. Seeteufel oder Heilbutt)
- Salz
- weißer Pfeffer
- 1 Zitrone Saft
- 450 g Möhren
- 1 grüne Peperoni
- 2 Zwiebeln
- 6 vollreife Tomaten
- 1 Stück frischer Ingwer ca. 1,5 cm
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Pflanzenöl
- 1 Msp. Kurkuma
- ½ TL gemahlener Koriander
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Garam Masala
- 150 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Sultaninen
- dunkle Sojasauce
- 50 g grob gehackte Cashewkerne
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Fisch waschen und trocken tupfen. In mundgerechte Stücke schneiden, salzen, pfeffern, mit ca. 2 EL Zitronensaft beträufeln und beiseite stellen.
2.
Die Möhren schälen, halbieren und in feine, ca. 8 cm lange Streifen schneiden. Die Peperoni waschen, der Länge nach aufschlitzen, von Kernen und Innenhäuten befreien und klein würfeln. Die Zwiebeln schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Die Tomaten kreuzweise einschneiden und kurz in kochendes Wasser geben. Anschließend mit einer Schaumkelle herausnehmen, abschrecken, häuten, den Stielansatz entfernen und klein würfeln. Den Ingwer und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch, Ingwer, Zwiebeln und Möhren darin unter Rühren ca. 2 Minuten andünsten. Mit Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel und Garam Masala bestauben. Etwas Brühe angießen. Den Fisch dazugeben, die Tomaten, die Peperoni und die Sultaninen ebenfalls untermischen und 8-10 Minuten zugedeckt gar ziehen lassen. Evtl. noch etwas Brühe ergänzen und das Curry mit Sojasauce und Zitronensaft abschmecken.
3.
Auf Tellern anrichten, die Nüsse darüber streuen und nach Belieben mit Weißbrot servieren.
Rezeptideen zum Abnehmen
