Fisch-Gemüsecurry

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Fisch-Gemüsecurry
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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
383
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien383 kcal(18 %)
Protein39 g(40 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate19 g(13 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,3 g(21 %)
Automatic
Vitamin A2 mg(250 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,3 mg(44 %)
Vitamin K32,9 μg(55 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin14,5 mg(121 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure88 μg(29 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin13,1 μg(29 %)
Vitamin B₁₂4,6 μg(153 %)
Vitamin C40 mg(42 %)
Kalium1.590 mg(40 %)
Calcium53 mg(5 %)
Magnesium117 mg(39 %)
Eisen2,3 mg(15 %)
Jod120 μg(60 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren2,9 g
Harnsäure44 mg
Cholesterin105 mg
Zucker gesamt18 g

Zutaten

für
4
Zutaten
700 g
festes Fischfilet küchenfertig ohne Haut (z. B. Seeteufel oder Heilbutt)
weißer Pfeffer
1
Zitrone Saft
450 g
1
grüne Peperoni
2
6
vollreife Tomaten
1 Stück
frischer Ingwer ca. 1,5 cm
2
2 EL
1 Msp.
½ TL
gemahlener Koriander
½ TL
gemahlener Kreuzkümmel
1 TL
150 ml
1 EL
dunkle Sojasauce
50 g
grob gehackte Cashewkerne
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MöhreCashewkernIngwerPflanzenölSultanineKoriander
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Fisch waschen und trocken tupfen. In mundgerechte Stücke schneiden, salzen, pfeffern, mit ca. 2 EL Zitronensaft beträufeln und beiseite stellen.
2.
Die Möhren schälen, halbieren und in feine, ca. 8 cm lange Streifen schneiden. Die Peperoni waschen, der Länge nach aufschlitzen, von Kernen und Innenhäuten befreien und klein würfeln. Die Zwiebeln schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Die Tomaten kreuzweise einschneiden und kurz in kochendes Wasser geben. Anschließend mit einer Schaumkelle herausnehmen, abschrecken, häuten, den Stielansatz entfernen und klein würfeln. Den Ingwer und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch, Ingwer, Zwiebeln und Möhren darin unter Rühren ca. 2 Minuten andünsten. Mit Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel und Garam Masala bestauben. Etwas Brühe angießen. Den Fisch dazugeben, die Tomaten, die Peperoni und die Sultaninen ebenfalls untermischen und 8-10 Minuten zugedeckt gar ziehen lassen. Evtl. noch etwas Brühe ergänzen und das Curry mit Sojasauce und Zitronensaft abschmecken.
3.
Auf Tellern anrichten, die Nüsse darüber streuen und nach Belieben mit Weißbrot servieren.