Gedämpfter Blumenkohl
Gedämpfter Blumenkohl - Kulinarisch perfektes Zusammenspiel von mildem und würzigem Gemüse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Für gerade mal 85 Kalorien und nur 2 Gramm Fett bekommt Ihr Körper förderliche Ballaststoffe, Kalium, Vitamin E und Vitamin C. Letzteres sogar in doppelter Tagesmenge! Es bildet ein starkes Antioxidans-Team mit dem Vitamin E. Auch Wundheilung, Knorpel- und Knochengewebe sowie das Immunsystem profitieren von ihm. Kalium ist unentbehrlich für Herz, Nerven und Muskeln.
Gebratener Tofu dazu, und Sie haben eine sättigende vegane Hauptmahlzeit mit Eisen, Kalzium und Protein als Zusatznutzen. Eine optimale Eisenaufnahme im Körper ist dabei durch das reichlich vorhandene Vitamin C garantiert.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 85 kcal | (4 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 2 g | (2 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,5 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 115,7 μg | (193 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 87 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 5,6 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 202 mg | (213 %) | ||
| Kalium | 867 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 71 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 57 mg | (19 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,3 g | |||
| Harnsäure | 138 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g kleiner Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
- 1 Bio-Zitrone
- Salz
- 300 g große rote Paprikaschoten (1 große rote Paprikaschote)
- 1 Schalotte
- 50 ml klassische Gemüsebrühe
- Pfeffer
- 1 Msp. gemahlener Koriander
- ½ TL Olivenöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den Blumenkohl putzen, waschen, in einem Sieb abtropfen lassen und in große Röschen teilen.
Zitrone heiß abspülen, trockenreiben und mit einem Sparschäler dünn schälen.
Einen Topf etwa 2 cm hoch mit Wasser füllen. 2/3 der Zitronenschale zugeben, aufkochen und salzen.
Blumenkohlröschen in einen Dämpfkorb oder -einsatz geben und über dem kochenden Zitronenwasser bei mittlerer Hitze 18-20 Minuten dämpfen.
Inzwischen Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Streifen schneiden. Schalotte schälen und würfeln.
Gemüsebrühe in einem zweiten Topf aufkochen. Paprikastreifen und Schalottenwürfel zufügen und zugedeckt bei kleiner Hitze 10-12 Minuten weiterdünsten.
Paprika-Schalotten-Mischung vom Herd nehmen und mit einem Stabmixer in der Brühe pürieren. Mit Salz, Pfeffer, Koriander und Olivenöl abschmecken.
Blumenkohlröschen mit der Paprikasauce anrichten. Restliche Zitronenschale in feine Streifen schneiden und darüberstreuen.
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