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Gemüsecurry

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Gemüsecurry
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
521
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien521 kcal(25 %)
Protein10 g(10 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate53 g(35 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,8 g(46 %)
Vitamin A2,9 mg(363 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E16,7 mg(139 %)
Vitamin K53,5 μg(89 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,3 mg(44 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure127 μg(42 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin18,8 μg(42 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C82 mg(86 %)
Kalium1.256 mg(31 %)
Calcium105 mg(11 %)
Magnesium92 mg(31 %)
Eisen3,1 mg(21 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren14,4 g
Harnsäure101 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt16 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Süßkartoffeln
200 g Bohnen
200 g Möhren
200 g Tiefkühlerbse
100 g Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
3 EL Öl
1 Lorbeerblatt
¼ TL Kreuzkümmel gemahlen
¼ TL Kurkuma gemahlen
Muskat
Salz
80 g Kokosraspel
2 Zwiebeln
12 schwarze Pfefferkörner
4 getrocknete rote Chilischoten
4 Gewürznelken
1 EL Koriander gemahlen
3 EL Öl
Zimt
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SüßkartoffelMöhreZwiebelKokosraspelÖlKoriander

Zubereitungsschritte

1.
Für die Gewürzpaste die Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen und die Kokosraspel darin 5 Minuten unter ständigem Rühren braten, anschließend in eine Schüssel geben. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Von den Chilischoten die Stiele und Kerne entfernen. Das restliche Öl in der Pfanne erhitzen, Chilis und Koriander 3 Minuten darin braten, dann Pfefferkörner, Nelken und Zimt hinzufügen, 3 Minuten weiter braten. Anschließend zusammen mit den Zwiebelwürfeln und 125 ml Wasser zu den Kokosraspeln geben, vom Herd ziehen und das Ganze zu einer Paste pürieren.
2.
Für das Curry Kartoffeln schälen, in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Bohnen waschen, putzen und in ca. 2. cm lange Stücke schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. In einem großen Topf das Öl erhitzen, Kreuzkümmel und Kurkuma darin 1 Minute braten. Zwiebeln, Knoblauch und Lorbeerblatt hinzufügen und 5 Minuten weiter braten. Gewürzpaste hinzufügen, etwas Muskat dazu geben und alles, weitere 2 Minuten braten. 750 ml Wasser zugießen, salzen, aufkochen lassen und die Möhren und Kartoffeln hinzufügen und 10 Min. garen, dann die Bohnen 5 Min. mit garen. Zum Schluss die Erbsen zugeben und in weiteren 5 Minuten fertig garen, abschmecken und servieren.
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