Gemüse-Salat-Wraps
Gemüse-Salat-Wraps - Gut gewickelt: Die gesunden Wraps machen beim Picknick oder als Vorspeise eine gute Figur!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Salatblätter sind reich an Chlorophyll. Dieser grüne Pflanzenfarbstoff ist wichtig für die Blutbildung. Die bunte Gemüsemischung liefert einen Mix an verschiedenen Vitalstoffen, darunter Betacarotin aus den Möhren, Vitamin C aus Brokkoli und Antioxidantien aus dem Rotkohl.
Achten Sie beim Trockenobst-Kauf darauf, dass kein Schwefel oder Zucker zugesetzt wurde. Bei empfindlichen Personen kann der Schwefel unter anderem Kopfschmerzen auslösen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 114 kcal | (5 %) | mehr | |
| Protein | 6 g | (6 %) | mehr | |
| Fett | 4 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2 mg | (17 %) | ||
| Vitamin K | 191,7 μg | (320 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 90 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 7,1 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 94 mg | (99 %) | ||
| Kalium | 701 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 120 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 54 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,6 g | |||
| Harnsäure | 94 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 8 Rote-Bete-Blätter oder junge Mangoldblätter
- 200 g Stängel- Brokkoli
- Salz
- 2 Möhren
- 200 g Rotkohl
- 1 Kästchen Kresse
- 40 g Mungobohnensprossen
- 10 g Sesam (1 EL)
- 2 EL Sojasauce
- 2 getrocknete Aprikosen
- 2 gelbe Pflaumen
- 1 rote Chilischote
- 30 g Apfelmus (ohne Zucker, 2 EL)
- 1 TL Zitronensaft
- Pfeffer
- 1 EL Sesamöl
Zubereitungsschritte
Blätter putzen, waschen und trocken tupfen. Brokkoli putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 4–5 Minuten blanchieren, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Inzwischen Möhren schälen und in feine Streifen (Julienne) schneiden. Kohl putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Kresse vom Beet schneiden. Sprossen waschen, kurz in kochendes Wasser geben, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Blätter jeweils mittig mit vorbereitetem Gemüse, Sprossen und Kresse belegen. Mit Sesam bestreuen, mit 1 EL Sojasauce beträufeln und einrollen, gegebenfalls mit einem Küchengarn fixieren.
Aprikosen klein schneiden. Pflaumen waschen, trocken reiben, entkernen und das Fruchtfleisch würfeln. Einige Würfel zum Garnieren beiseitelegen. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.
Aprikosen und Pflaumen mit Apfelmus, Chili, Zitronensaft, restlicher Sojasauce und Öl pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit den beiseitegelegten Pflaumenwürfeln garnieren und zu den Wraps servieren.
