Indischer Gemüse-Würzreis
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ein Paradebeispiel gesunder indischer Kochkunst: Die bunte Kombination aus Basmatireis, reichlich Gemüse und vielen Aromen liefert neben vielen sättigenden Ballaststoffen auch eine Extraportion der Zellschutzvitamine A und E.
Zwar nicht ganz stilecht, aber noch ballaststoffreicher servieren Sie das indische Essen mit Vollkornreis. Die ungeschälte Reisvariante enthält zudem zusätzliche B-Vitamine und Mineralstoffe.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 515 kcal | (25 %) | mehr | |
Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 6 g | (24 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 8,7 mg | (73 %) | ||
Vitamin K | 172,7 μg | (288 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
Folsäure | 102 μg | (34 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
Biotin | 14,7 μg | (33 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
Vitamin C | 40 mg | (42 %) | ||
Kalium | 1.019 mg | (25 %) | mehr | |
Calcium | 305 mg | (31 %) | mehr | |
Magnesium | 131 mg | (44 %) | mehr | |
Eisen | 6,8 mg | (45 %) | mehr | |
Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
Harnsäure | 136 mg | |||
Cholesterin | 1 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 32 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 200 g Basmatireis
- 1 EL Kurkuma
- Salz
- 50 g Sultaninen
- 75 g Mandelkerne
- 30 g Ingwer (1 Stück)
- 3 Knoblauchzehen
- 125 g Zwiebeln (2 Zwiebeln)
- 150 g Blattspinat
- 500 g Zucchini (2 Zucchini)
- 200 g Möhren (2 Möhren)
- 3 EL Öl
- 5 Kardamomkapseln
- 2 Gewürznelken
- 8 schwarze Pfefferkörner
- 1 EL Garam Masala
- 1 EL gemahlener Koriander
- 1 TL Kreuzkümmel
- 250 ml klassische Gemüsebrühe
- Pfeffer
- 125 g Mango-Chutney (5 EL)
- 300 g Joghurt (0,3 % Fett)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 1 Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indischer-gemuese-wuerzreis-zubereitung-schritt-1-6157.jpg)
Reis kalt abspülen und abtropfen lassen. Reis mit Kurkuma in kochendem Salzwasser 20 Minuten bei kleiner Hitze garen, abgießen und beiseitestellen.
![Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 2 Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indischer-gemuese-wuerzreis-zubereitung-schritt-2-6157.jpg)
Während der Reis kocht, Sultaninen in heißem Wasser einweichen.
![Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 3 Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indischer-gemuese-wuerzreis-zubereitung-schritt-3-6157.jpg)
Mandeln grob hacken. Ingwer schälen und fein reiben. Knoblauch schälen und zerdrücken.
![Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 4 Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indischer-gemuese-wuerzreis-zubereitung-schritt-4-6157.jpg)
Mandeln mit Ingwer und Knoblauch im Mörser zu einer feinen Paste reiben.
![Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 5 Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indischer-gemuese-wuerzreis-zubereitung-schritt-5-6157.jpg)
Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden. Spinat putzen, gründlich waschen, gut abtropfen lassen und grob hacken.
![Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 6 Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indischer-gemuese-wuerzreis-zubereitung-schritt-6-6157.jpg)
Zucchini waschen, trockenreiben und in 5 mm große Würfel schneiden. Möhren waschen, schälen und in 5 mm dünne Scheiben schneiden.
![Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 7 Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indischer-gemuese-wuerzreis-zubereitung-schritt-7-6157.jpg)
Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin unter Rühren dünsten, bis sie hellbraun sind.
![Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 8 Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indischer-gemuese-wuerzreis-zubereitung-schritt-8-6157.jpg)
Kardamom, Nelken und Pfefferkörner dazugeben und kurz andünsten.
![Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 9 Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indischer-gemuese-wuerzreis-zubereitung-schritt-9-6157.jpg)
Mandelpaste dazugeben und unter Rühren 2 Minuten braten.
![Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 10 Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 10](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indischer-gemuese-wuerzreis-zubereitung-schritt-10-6157.jpg)
Möhren, Zucchini, Garam Masala, Koriander und Kreuzkümmel dazugeben, kurz andünsten und die Brühe dazugießen.
![Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 11 Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 11](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indischer-gemuese-wuerzreis-zubereitung-schritt-11-6157.jpg)
Gemüse zugedeckt 2-3 Minuten kochen. Sultaninen ausdrücken, mit Spinat und Reis in den Topf geben und verrühren. Bei mittlerer Hitze 4-5 Minuten zugedeckt kochen, dabei 2-mal umrühren. Gemüse-Würzreis mit Salz und Pfeffer abschmecken.
![Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 12 Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 12](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/indischer-gemuese-wuerzreis-zubereitung-schritt-12-6157.jpg)
Mango-Chutney und Joghurt verrühren und zum Reis servieren.
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