Indischer Gemüse-Würzreis
Indischer Gemüse-Würzreis - Exotische Gewürze und knackiges Gemüse konkurrieren um den besten Geschmack
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ein Paradebeispiel gesunder indischer Kochkunst: Die bunte Kombination aus Basmatireis, reichlich Gemüse und vielen Aromen liefert neben vielen sättigenden Ballaststoffen auch eine Extraportion der Zellschutzvitamine A und E.
Zwar nicht ganz stilecht, aber noch ballaststoffreicher servieren Sie das indische Essen mit Vollkornreis. Die ungeschälte Reisvariante enthält zudem zusätzliche B-Vitamine und Mineralstoffe.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 515 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 6 g | (24 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin K | 172,7 μg | (288 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 102 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 14,7 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 40 mg | (42 %) | ||
| Kalium | 1.019 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 305 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 131 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 6,8 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 136 mg | |||
| Cholesterin | 1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 32 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Basmatireis
- 1 EL Kurkuma
- Salz
- 50 g Sultaninen
- 75 g Mandelkerne
- 30 g Ingwer (1 Stück)
- 3 Knoblauchzehen
- 125 g Zwiebeln (2 Zwiebeln)
- 150 g Blattspinat
- 500 g Zucchini (2 Zucchini)
- 200 g Möhren (2 Möhren)
- 3 EL Öl
- 5 Kardamomkapseln
- 2 Gewürznelken
- 8 schwarze Pfefferkörner
- 1 EL Garam Masala
- 1 EL gemahlener Koriander
- 1 TL Kreuzkümmel
- 250 ml klassische Gemüsebrühe
- Pfeffer
- 125 g Mango-Chutney (5 EL)
- 300 g Joghurt (0,3 % Fett)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis kalt abspülen und abtropfen lassen. Reis mit Kurkuma in kochendem Salzwasser 20 Minuten bei kleiner Hitze garen, abgießen und beiseitestellen.
Während der Reis kocht, Sultaninen in heißem Wasser einweichen.
Mandeln grob hacken. Ingwer schälen und fein reiben. Knoblauch schälen und zerdrücken.
Mandeln mit Ingwer und Knoblauch im Mörser zu einer feinen Paste reiben.
Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden. Spinat putzen, gründlich waschen, gut abtropfen lassen und grob hacken.
Zucchini waschen, trockenreiben und in 5 mm große Würfel schneiden. Möhren waschen, schälen und in 5 mm dünne Scheiben schneiden.
Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin unter Rühren dünsten, bis sie hellbraun sind.
Kardamom, Nelken und Pfefferkörner dazugeben und kurz andünsten.
Mandelpaste dazugeben und unter Rühren 2 Minuten braten.
Möhren, Zucchini, Garam Masala, Koriander und Kreuzkümmel dazugeben, kurz andünsten und die Brühe dazugießen.
Gemüse zugedeckt 2-3 Minuten kochen. Sultaninen ausdrücken, mit Spinat und Reis in den Topf geben und verrühren. Bei mittlerer Hitze 4-5 Minuten zugedeckt kochen, dabei 2-mal umrühren. Gemüse-Würzreis mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Mango-Chutney und Joghurt verrühren und zum Reis servieren.
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