Feine Gemüseküche

Indischer Gemüse-Würzreis

mit Mango-Chutney-Joghurt
5
Durchschnitt: 5 (7 Bewertungen)
(7 Bewertungen)
Indischer Gemüse-Würzreis

Indischer Gemüse-Würzreis - Exotische Gewürze und knackiges Gemüse konkurrieren um den besten Geschmack

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
515
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Ein Paradebeispiel gesunder indischer Kochkunst: Die bunte Kombination aus Basmatireis, reichlich Gemüse und vielen Aromen liefert neben vielen sättigenden Ballaststoffen auch eine Extraportion der Zellschutzvitamine A und E.

Zwar nicht ganz stilecht, aber noch ballaststoffreicher servieren Sie das indische Essen mit Vollkornreis. Die ungeschälte Reisvariante enthält zudem zusätzliche B-Vitamine und Mineralstoffe.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien515 kcal(25 %)
Protein14 g(14 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate68 g(45 %)
zugesetzter Zucker6 g(24 %)
Ballaststoffe10 g(33 %)
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E8,7 mg(73 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin6,5 mg(54 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure102 μg(34 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin14,7 μg(33 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C40 mg(42 %)
Kalium1.019 mg(25 %)
Calcium305 mg(31 %)
Magnesium131 mg(44 %)
Eisen6,8 mg(45 %)
Jod24 μg(12 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure136 mg
Cholesterin1 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
1 EL
50 g
75 g
30 g
Ingwer (1 Stück)
3
125 g
Zwiebeln (2 Zwiebeln)
150 g
500 g
Zucchini (2 Zucchini)
200 g
Möhren (2 Möhren)
3 EL
5
2
8
1 EL
1 EL
gemahlener Koriander
1 TL
250 ml
klassische Gemüsebrühe
125 g
300 g
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

2 Töpfe, 1 Schüssel, 1 kleine Schüssel, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sparschäler, 1 feine Reibe, 1 Sieb, 1 Mörser, 1 Deckel

Zubereitungsschritte

1.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 1

Reis kalt abspülen und abtropfen lassen. Reis mit Kurkuma in kochendem Salzwasser 20 Minuten bei kleiner Hitze garen, abgießen und beiseitestellen.

2.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 2

Während der Reis kocht, Sultaninen in heißem Wasser einweichen.

3.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 3

Mandeln grob hacken. Ingwer schälen und fein reiben. Knoblauch schälen und zerdrücken.

4.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 4

Mandeln mit Ingwer und Knoblauch im Mörser zu einer feinen Paste reiben.

5.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 5

Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden. Spinat putzen, gründlich waschen, gut abtropfen lassen und grob hacken.

6.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 6

Zucchini waschen, trockenreiben und in 5 mm große Würfel schneiden. Möhren waschen, schälen und in 5 mm dünne Scheiben schneiden.

7.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 7

Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin unter Rühren dünsten, bis sie hellbraun sind.

8.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 8

Kardamom, Nelken und Pfefferkörner dazugeben und kurz andünsten.

9.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 9

Mandelpaste dazugeben und unter Rühren 2 Minuten braten.

10.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 10

Möhren, Zucchini, Garam Masala, Koriander und Kreuzkümmel dazugeben, kurz andünsten und die Brühe dazugießen.

11.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 11

Gemüse zugedeckt 2-3 Minuten kochen. Sultaninen ausdrücken, mit Spinat und Reis in den Topf geben und verrühren. Bei mittlerer Hitze 4-5 Minuten zugedeckt kochen, dabei 2-mal umrühren. Gemüse-Würzreis mit Salz und Pfeffer abschmecken.

12.
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 12

Mango-Chutney und Joghurt verrühren und zum Reis servieren.

 
Super lecker :)! toll auch mit Paprika oder anderem Gemüse. Den Reis kann man auch mit Curry kochen.
 
Schmeckt ganz toll
 
Das Rezept schmeckt ja wirklich gut, aber warum ist heutzutage alles "lecker"? Habt Ihr keine anderen Worte mehr für etwas Gutes? EAT SMARTER sagt: Sie haben sicher recht. Nur bei diesem Rezept können wir das Wort "lecker" nicht entdecken.
 
Hab's letztens nachgekocht, war auch lecker, nur war ich noch etwas zurückhaltend beim würzen...