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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Indischer Gemüse-Würzreis

mit Mango-Chutney-Joghurt

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Durchschnitt: 5 (6 Bewertungen)
(6 Bewertungen)
Indischer Gemüse-Würzreis
515
kcal
Brennwert

Indischer Gemüse-Würzreis - Exotische Gewürze und knackiges Gemüse konkurrieren um den besten Geschmack

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leicht
Schwierigkeit
50 min
Zubereitung
Warum gesund
Noch smarter
Nährwerte

Ein Paradebeispiel gesunder indischer Kochkunst: Die bunte Kombination aus Basmatireis, reichlich Gemüse und vielen Aromen liefert neben vielen sättigenden Ballaststoffen auch eine Extraportion der Zellschutzvitamine A und E.

Zwar nicht ganz stilecht, aber noch ballaststoffreicher servieren Sie das indische Essen mit Vollkornreis. Die ungeschälte Reisvariante enthält zudem zusätzliche B-Vitamine und Mineralstoffe.

Fett19 g
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Eiweiß / Protein14 g
Ballaststoffe10 g
zugesetzter Zucker6 g
Kalorien515
1 Portion enthält
Brennwert515
Eiweiß/Protein/g14
Fett/g19
gesättigte Fettsäuren/g1,8
Kohlenhydrate/g68
zugesetzter Zucker/g6
Ballaststoffe/g10
BE5,5
Cholesterin/mg1
Harnsäure/mg136
Vitamin A/mg1,3
Vitamin D/μg0
Vitamin E/mg8,7
Vitamin B₁/mg0,4
Vitamin B₂/mg0,5
Niacin/mg6,5
Vitamin B₆/mg0,5
Folsäure/μg102
Pantothensäure/mg1,2
Biotin/μg14,7
Vitamin B₁₂/μg0,4
Vitamin C/mg40
Kalium/mg1.019
Kalzium/mg305
Magnesium/mg131
Eisen/mg6,8
Jod/μg24
Zink/mg2,6

Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Küchengeräte

2 Töpfe, 1 Schüssel, 1 kleine Schüssel, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sparschäler, 1 feine Reibe, 1 Sieb, 1 Mörser, 1 Deckel

Zutaten

für 4 Portionen
200 g
1 EL
50 g
75 g
1 Stück
Ingwerwurzel (ca. 30 g)
3
2
Zwiebeln (ca. 125 g)
150 g
2
Zucchini (ca. 500 g)
2
Möhren (ca. 200 g)
3 EL
5
2
8
1 EL
1 EL
gemahlener Koriander
1 TL
250 ml
klassische Gemüsebrühe
5 EL
300 g
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/12
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 1

Reis kalt abspülen und abtropfen lassen. Reis mit Kurkuma in kochendem Salzwasser 20 Minuten bei kleiner Hitze garen, abgießen und beiseitestellen.

Schritt 2/12
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 2

Während der Reis kocht, Sultaninen in heißem Wasser einweichen.

Schritt 3/12
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 3

Mandeln grob hacken. Ingwer schälen und fein reiben. Knoblauch schälen und zerdrücken.

Video Tipp
So einfach lässt sich Knoblauch schälen
Schritt 4/12
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 4

Mandeln mit Ingwer und Knoblauch im Mörser zu einer feinen Paste reiben.

Video Tipp
Wie Sie eine würzige Mandelpaste selber im Mörser herstellen
Schritt 5/12
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 5

Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden. Spinat putzen, gründlich waschen, gut abtropfen lassen und grob hacken.

Video Tipp
Wie Sie Spinat perfekt putzen und waschen
Schritt 6/12
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 6

Zucchini waschen, trockenreiben und in 5 mm große Würfel schneiden. Möhren waschen, schälen und in 5 mm dünne Scheiben schneiden.

Video Tipp
Wie Sie eine Zucchini blitzschnell in Würfel schneiden
Schritt 7/12
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 7

Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin unter Rühren dünsten, bis sie hellbraun sind.

Schritt 8/12
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 8

Kardamom, Nelken und Pfefferkörner dazugeben und kurz andünsten.

Schritt 9/12
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 9

Mandelpaste dazugeben und unter Rühren 2 Minuten braten.

Schritt 10/12
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 10

Möhren, Zucchini, Garam Masala, Koriander und Kreuzkümmel dazugeben, kurz andünsten und die Brühe dazugießen.

Schritt 11/12
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 11

Gemüse zugedeckt 2-3 Minuten kochen. Sultaninen ausdrücken, mit Spinat und Reis in den Topf geben und verrühren. Bei mittlerer Hitze 4-5 Minuten zugedeckt kochen, dabei 2-mal umrühren. Gemüse-Würzreis mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schritt 12/12
Indischer Gemüse-Würzreis Zubereitung Schritt 12

Mango-Chutney und Joghurt verrühren und zum Reis servieren.

Kommentare

 
Super lecker :)! toll auch mit Paprika oder anderem Gemüse. Den Reis kann man auch mit Curry kochen.
 
Schmeckt ganz toll
 
Das Rezept schmeckt ja wirklich gut, aber warum ist heutzutage alles "lecker"? Habt Ihr keine anderen Worte mehr für etwas Gutes? EAT SMARTER sagt: Sie haben sicher recht. Nur bei diesem Rezept können wir das Wort "lecker" nicht entdecken.
 
Hab's letztens nachgekocht, war auch lecker, nur war ich noch etwas zurückhaltend beim würzen...

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