Asiatische Gemüsesuppe
Asiatische Gemüsesuppe - leicht, würzig-frisch, vitaminreich und auch noch schnell auf dem Teller!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die asiatischen Mu-Err-Pilze haben dank ihrer leicht blutverdünnenden Wirkung einen positiven Einfluss auf das Herz- und Kreislaufsystem. In der traditionellen chinesischen Medizin werden sie daher vor allem bei Durchblutungsstörungen, Thrombose-Gefahr, erhöhtem Cholesterinspiegel und Arteriosklerose eingesetzt. Der Blumenkohl enthält reichlich Vitamin C, welches das Immunsystem stärkt. Anders als die meisten übrigen Kohlsorten ist er gut bekömmlich und leicht verdaulich.
Um eine langanhaltendere Sättigung zu erreichen, können Sie diese Gemüsesuppe zusätzlich mit Kartoffeln, Reisnudeln oder Tofu zubereiten.
Außerdem können Sie wunderbar diverse Gemüsereste vom Vortag in der Suppe verarbeiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 141 kcal | (7 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 5 g | (4 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,3 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 1,4 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 55,4 μg | (92 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 111 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 15,9 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 107 mg | (113 %) | ||
| Kalium | 752 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 59 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 34 mg | (11 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 117 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 25 g getrocknete Mu-Err-Pilz
- 1 Knoblauchzehe
- 20 g Ingwer am Stück
- 15 g Zitronengras (entspricht 1/2 Stange)
- 2 Möhren
- ½ Stange Lauch
- 200 g Blumenkohl
- 1 rote Paprikaschote
- 1 EL Sojaöl
- 1 l Gemüsebrühe
- 100 g Tiefkühlerbse
- 2 TL Speisestärke
- 50 g Sojasprossen
- ½ TL Sambal oelek
- 2 EL Sojasauce
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Mu-Err-Pilze in eine Schüssel geben, mit kochendem Wasser übergießen und 20 Minuten ziehen lassen. Inzwischen Knoblauch und Ingwer schälen, Zitronengras putzen, waschen und alles sehr fein hacken. Möhren putzen, schälen, waschen und in Stifte schneiden. Lauch putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen zerteilen. Sprossen in einem Sieb unter fließendem Wasser abwaschen und abtropfen lassen. Paprikaschote putzen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
1 EL Sojaöl in einem Topf erhitzen und Knoblauch, Ingwer und Zitronengras darin 1 Minute bei mittlerer Hitze garen. Dann Möhren und Blumenkohl zugeben un mitgaren. Nach 2 Minuten Paprika sowie Lauch hinzufügen weiter garen und nach weiteren 2 Minuten mit der Gemüsebrühe auffüllen.
Pilze durch ein Sieb abgießen und zum Gemüse geben. Alles zugedeckt für 10 Minuten bei mittlerer Hitze bissfest garen. Anschließend Erbsen sowie Sprossen dazugeben und weitere 3 Minuten mitgaren.
Zum Binden 2 TL Speisestärke in 3 EL kaltem Wasser anrühren und in die heiße Suppe geben. Mit Sojasauce und Sambal oelek abschmecken.
