Vegetarisch für Genießer

Burrito-Bowl

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Burrito-Bowl

Burrito-Bowl - Bunt, würzig-erfrischend und perfekt zum Mitnehmen! Foto: Beeke Hedder

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
388
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die schwarzen Bohnen bieten neben wertvollen pflanzlichen Proteinen noch einen weiteren, für gesunde und fitte Muskeln wichtigen Nährstoff: Magnesium. Der Mineralstoff ist für eine gute Muskelfunktion wichtig und kann bei Muskelkrämpfen sowie Muskelkater Linderung schaffen. Die Burrito-Bowl wird mit einem cremigen Dressing abgerundet; Hauptzutat ist der griechische Joghurt, der mit Calcium Zähne sowie Knochen gesund hält.

Eine vegane Alternative der Burrito-Bowl wäre Ihnen lieber? Das lässt sich in diesem Falle ganz leicht umsetzen: Tauschen Sie dafür lediglich den griechischen Joghurt durch eine Joghurtalternative auf Sojabasis aus.

Sie mögen Bowls? Dann probieren Sie doch mal unsere Scandi-Bowl mit Matjes und Ringelbete aus dem hohen Norden!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien388 kcal(18 %)
Protein9 g(9 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate48 g(32 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E2,9 mg(24 %)
Vitamin K51,2 μg(85 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,6 mg(47 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure84 μg(28 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin12,3 μg(27 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C44 mg(46 %)
Kalium837 mg(21 %)
Calcium107 mg(11 %)
Magnesium97 mg(32 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren4,9 g
Harnsäure107 mg
Cholesterin14 mg
Zucker gesamt8 g(32 %)
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
1 Bund
Petersilie (20 g)
2
100 g
schwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
100 g
Mais (Dose; Abtropfgewicht)
1
2 EL
200 g
1
1
1
½
200 g
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
VollkornreisCherrytomateMaisPetersilieOlivenölSalz
Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Zitronenpresse, 1 Sieb, 1 Stabmixer

Zubereitungsschritte

1.

Reis mit der doppelten Menge Salzwasser in einen Topf geben, zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze abgedeckt für 25 Minuten kochen lassen.

2.

Inzwischen Petersilie waschen und trocken schütteln. 1 kleine Handvoll beiseitelegen, übrige Petersilie hacken. Den Saft von 1 Limette auspressen. Reis auflockern und ausdampfen lassen. Gehackte Petersilie sowie 1 EL Limettensaft unterheben.

3.

Bohnen und Mais in ein Sieb abgießen, waschen und abtropfen lassen. Chilischote putzen, waschen, Kerne entfernen und fein hacken. Bohnen, Mais und Chilischote mit 1 EL Olivenöl vermengen und mit Pfeffer und Salz würzen.

4.

Cherrytomaten putzen, waschen und vierteln. Zwiebel schälen, halbieren und in Ringe schneiden. Tomaten und Zwiebelringe mit 1 EL Öl und 1 TL Limettensaft vermengen, salzen und pfeffern.

5.

Salat putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Avocado halbieren, Kern herauslösen und Fruchtfleisch mit einem Löffel herausheben. Schräg in Streifen schneiden. Knoblauch schälen und mit dem Joghurt, übriger Petersilie, etwas Limettensaft, Salz und Pfeffer fein pürieren. Übrige Limette heiß abwaschen, trocken reiben und in 4 Spalten schneiden.

6.

Petersilienreis, Bohnen-Mais-Mix, Tomaten und Salat auf 4 Bowls verteilen und mit Avocado-Streifen und Joghurtdressing anrichten. Mit übrigen Petersilienblättern und Limettenspalten garniert servieren.