Burrito-Bowl
Burrito-Bowl - Bunt, würzig-erfrischend und perfekt zum Mitnehmen! Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die schwarzen Bohnen bieten neben wertvollen pflanzlichen Proteinen noch einen weiteren, für gesunde und fitte Muskeln wichtigen Nährstoff: Magnesium. Der Mineralstoff ist für eine gute Muskelfunktion wichtig und kann bei Muskelkrämpfen sowie Muskelkater Linderung schaffen. Die Burrito-Bowl wird mit einem cremigen Dressing abgerundet; Hauptzutat ist der griechische Joghurt, der mit Calcium Zähne sowie Knochen gesund hält.
Eine vegane Alternative der Burrito-Bowl wäre Ihnen lieber? Das lässt sich in diesem Falle ganz leicht umsetzen: Tauschen Sie dafür lediglich den griechischen Joghurt durch eine Joghurtalternative auf Sojabasis aus.
Sie mögen Bowls? Dann probieren Sie doch mal unsere Scandi-Bowl mit Matjes und Ringelbete aus dem hohen Norden!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 388 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 51,2 μg | (85 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 84 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 12,3 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 44 mg | (46 %) | ||
| Kalium | 837 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 107 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 97 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,9 g | |||
| Harnsäure | 107 mg | |||
| Cholesterin | 14 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Vollkornreis
- Salz
- 1 Bund Petersilie (20 g)
- 2 Bio-Limetten
- 100 g schwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 100 g Mais (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 grüne Chilischote
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 200 g Cherrytomaten
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Salatherz
- 1 Avocado
- ½ Knoblauchzehe
- 200 g griechischer Joghurt
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis mit der doppelten Menge Salzwasser in einen Topf geben, zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze abgedeckt für 25 Minuten kochen lassen.
Inzwischen Petersilie waschen und trocken schütteln. 1 kleine Handvoll beiseitelegen, übrige Petersilie hacken. Den Saft von 1 Limette auspressen. Reis auflockern und ausdampfen lassen. Gehackte Petersilie sowie 1 EL Limettensaft unterheben.
Bohnen und Mais in ein Sieb abgießen, waschen und abtropfen lassen. Chilischote putzen, waschen, Kerne entfernen und fein hacken. Bohnen, Mais und Chilischote mit 1 EL Olivenöl vermengen und mit Pfeffer und Salz würzen.
Cherrytomaten putzen, waschen und vierteln. Zwiebel schälen, halbieren und in Ringe schneiden. Tomaten und Zwiebelringe mit 1 EL Öl und 1 TL Limettensaft vermengen, salzen und pfeffern.
Salat putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Avocado halbieren, Kern herauslösen und Fruchtfleisch mit einem Löffel herausheben. Schräg in Streifen schneiden. Knoblauch schälen und mit dem Joghurt, übriger Petersilie, etwas Limettensaft, Salz und Pfeffer fein pürieren. Übrige Limette heiß abwaschen, trocken reiben und in 4 Spalten schneiden.
Petersilienreis, Bohnen-Mais-Mix, Tomaten und Salat auf 4 Bowls verteilen und mit Avocado-Streifen und Joghurtdressing anrichten. Mit übrigen Petersilienblättern und Limettenspalten garniert servieren.
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