Gebratener Blumenkohl
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der zarteste Spross der Kohlfamilie bringt wertvolle Biostoffe auf den Teller, allen voran reichlich Vitamin C - durch das ultrakurze Garen in der Pfanne geht kaum etwas davon verloren.
Blumenkohl von Bio-Anbietern schmeckt oft feiner als konventionell angebaute Köpfe. Am kohligen Kochgeruch erkennt man übrigens Blumenkohl, der zu kräftig gedüngt oder zu lange gelagert wurde!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 212 kcal | (10 %) | mehr | |
Protein | 6 g | (6 %) | mehr | |
Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
Vitamin K | 114,3 μg | (191 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
Niacin | 2,8 mg | (23 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
Folsäure | 69 μg | (23 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
Biotin | 2,3 μg | (5 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin C | 77 mg | (81 %) | ||
Kalium | 578 mg | (14 %) | mehr | |
Calcium | 84 mg | (8 %) | mehr | |
Magnesium | 40 mg | (13 %) | mehr | |
Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
Harnsäure | 119 mg | |||
Cholesterin | 1 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 6 g |
![](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/square_thumbnail/public/teaser_es.png)
Zutaten
- Zutaten
- 500 g kleiner Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
- 1 EL Kapern
- 2 EL schwarze Oliven (ohne Stein)
- 2 eingelegte Sardellenfilets
- 1 kleine Bio-Zitrone
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 25 g Rucola (1 Handvoll)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Gebratener Blumenkohl Zubereitung Schritt 1 Gebratener Blumenkohl Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gebratener-blumenkohl-zubereitung-schritt-1-4929.jpg)
Blumenkohl putzen, waschen und mit einem großen Messer in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden.
![Gebratener Blumenkohl Zubereitung Schritt 2 Gebratener Blumenkohl Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gebratener-blumenkohl-zubereitung-schritt-2-4929.jpg)
Kapern in einem Sieb abtropfen lassen, mit Oliven und Sardellenfilets jeweils getrennt grob hacken.
![Gebratener Blumenkohl Zubereitung Schritt 3 Gebratener Blumenkohl Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gebratener-blumenkohl-zubereitung-schritt-3-4929.jpg)
Zitrone waschen, trockenreiben und in Scheiben schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Blumenkohl darin anbraten.
![Gebratener Blumenkohl Zubereitung Schritt 4 Gebratener Blumenkohl Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gebratener-blumenkohl-zubereitung-schritt-4-4929.jpg)
Zitronenscheiben in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und alles unter mehrmaligem Wenden 5-6 Minuten goldbraun braten.
![Gebratener Blumenkohl Zubereitung Schritt 5 Gebratener Blumenkohl Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gebratener-blumenkohl-zubereitung-schritt-5-4929.jpg)
Rucola putzen, waschen und trockenschleudern. Kapern, Oliven und Sardellen in die Pfanne geben, kurz erwärmen.
![Gebratener Blumenkohl Zubereitung Schritt 6 Gebratener Blumenkohl Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/gebratener-blumenkohl-zubereitung-schritt-6-4929.jpg)
Blumenkohl auf eine Platte geben. Mit Rucola bestreuen und servieren.
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