Gebratener Blumenkohl
Gebratener Blumenkohl - Blitzschnell fertig und unwiderstehlich würzig
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der zarteste Spross der Kohlfamilie bringt wertvolle Biostoffe auf den Teller, allen voran reichlich Vitamin C - durch das ultrakurze Garen in der Pfanne geht kaum etwas davon verloren.
Blumenkohl von Bio-Anbietern schmeckt oft feiner als konventionell angebaute Köpfe. Am kohligen Kochgeruch erkennt man übrigens Blumenkohl, der zu kräftig gedüngt oder zu lange gelagert wurde!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 212 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 6 g | (6 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 114,3 μg | (191 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 69 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 2,3 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 77 mg | (81 %) | ||
| Kalium | 578 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 84 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 40 mg | (13 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 119 mg | |||
| Cholesterin | 1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g kleiner Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
- 1 EL Kapern
- 2 EL schwarze Oliven (ohne Stein)
- 2 eingelegte Sardellenfilets
- 1 kleine Bio-Zitrone
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 25 g Rucola (1 Handvoll)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen und mit einem großen Messer in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden.
Kapern in einem Sieb abtropfen lassen, mit Oliven und Sardellenfilets jeweils getrennt grob hacken.
Zitrone waschen, trockenreiben und in Scheiben schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Blumenkohl darin anbraten.
Zitronenscheiben in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und alles unter mehrmaligem Wenden 5-6 Minuten goldbraun braten.
Rucola putzen, waschen und trockenschleudern. Kapern, Oliven und Sardellen in die Pfanne geben, kurz erwärmen.
Blumenkohl auf eine Platte geben. Mit Rucola bestreuen und servieren.
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