EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gebratener Blumenkohl

mit Sardellen, Kapern und Oliven
4.5
Durchschnitt: 4.5 (10 Bewertungen)
(10 Bewertungen)
Gebratener Blumenkohl

Gebratener Blumenkohl - Blitzschnell fertig und unwiderstehlich würzig

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
212
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der zarteste Spross der Kohlfamilie bringt wertvolle Biostoffe auf den Teller, allen voran reichlich Vitamin C - durch das ultrakurze Garen in der Pfanne geht kaum etwas davon verloren.

Blumenkohl von Bio-Anbietern schmeckt oft feiner als konventionell angebaute Köpfe. Am kohligen Kochgeruch erkennt man übrigens Blumenkohl, der zu kräftig gedüngt oder zu lange gelagert wurde!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien212 kcal(10 %)
Protein6 g(6 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate5 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,5 g(22 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E2,1 mg(18 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin2,8 mg(23 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure69 μg(23 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin2,3 μg(5 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C77 mg(81 %)
Kalium578 mg(14 %)
Calcium84 mg(8 %)
Magnesium40 mg(13 %)
Eisen2 mg(13 %)
Jod3 μg(2 %)
Zink0,7 mg(9 %)
gesättigte Fettsäuren2,7 g
Harnsäure119 mg
Cholesterin1 mg
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,6 μg(3 %)
Vitamin E1,8 mg(15 %)
Vitamin K114,3 μg(191 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin4 mg(33 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure144 μg(48 %)
Pantothensäure2,6 mg(43 %)
Biotin5,4 μg(12 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C183 mg(193 %)
Kalium818 mg(20 %)
Calcium96 mg(10 %)
Magnesium55 mg(18 %)
Eisen2,1 mg(14 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink0,9 mg(11 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure149 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
500 g
kleiner Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
1 EL
2 EL
schwarze Oliven (ohne Stein)
2
eingelegte Sardellenfilets
1
2 EL
25 g
Rucola (1 Handvoll)
Saisonale Rezeptvideos
Zubereitung

Küchengeräte

1 Pfanne, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Pfannenwender, 1 Salatschleuder, 1 Sieb

Zubereitungsschritte

1.
Gebratener Blumenkohl Zubereitung Schritt 1

Blumenkohl putzen, waschen und mit einem großen Messer in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden.

2.
Gebratener Blumenkohl Zubereitung Schritt 2

Kapern in einem Sieb abtropfen lassen, mit Oliven und Sardellenfilets jeweils getrennt grob hacken.

3.
Gebratener Blumenkohl Zubereitung Schritt 3

Zitrone waschen, trockenreiben und in Scheiben schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Blumenkohl darin anbraten.

4.
Gebratener Blumenkohl Zubereitung Schritt 4

Zitronenscheiben in die Pfanne geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und alles unter mehrmaligem Wenden 5-6 Minuten goldbraun braten.

5.
Gebratener Blumenkohl Zubereitung Schritt 5

Rucola putzen, waschen und trockenschleudern. Kapern, Oliven und Sardellen in die Pfanne geben, kurz erwärmen.

6.
Gebratener Blumenkohl Zubereitung Schritt 6

Blumenkohl auf eine Platte geben. Mit Rucola bestreuen und servieren.

Zubereitungstipps im Video
 
Abgesehen von den Zitronenscheiben, die ich sicher nicht mehr nehmen würde (statt dessen ev. ein Spritzer Zitronensaft) wars nicht schlecht.
Bild des Benutzers Scottyhase
Das war schnell zubereitet und hat lecker geschmeckt und trotz niedrigen Kaloriengehalts gesättigt. Das Gericht besteht aus Einzelzutaten, die ich allesamt mag, aber ich wäre nie auf die Idee gekommen, sie so zu kombinieren. Das kommt bald wieder auf den Tisch.
Bild des Benutzers viktoria_weber
Leicht zu kochen , passt zu meiner Ernährung mit abends ohne Kohlenhydrate , schmeckt so lecker , eine warme , würzige. Mahlzeit!
 
Schrecklich leceker !!
 
Das gab es heute zum Abendessen. Habe die Sardellen aber weggelassen. Abgesegen davon, dass es mehr ein Blumenkohlgekrümel war als Scheiben, war es sehr lecker und sättigend.
 
Ich habe das Rezept heute Abend zusammen mit meinem Freund gekocht. Es ging sehr schnell und ist einfach in der Zubereitung. Die Mischung aus Kapern, Oliven und Sardellen kannten wir schon als Nudelsauce. Zum Blumenkohl hat es auch sehr gut geschmeckt und auch interessant, da die Kombi ein nicht alltäglicher Geschmack ist. Alles in allem ein sehr leckeres, leichtes Gericht! Kann ich nur empfehlen!
 
Sardellen in einem vegetarischen Rezept???? EAT SMARTER sagt: Danke für den Hinweis. Das Rezept ist in die falsche Rubrik gerutscht. Wir korrigieren das umgehend.