Grünes Risotto mit Frühlingsgemüse
Grünes Risotto mit Frühlingsgemüse - cremiges Reisgericht mit knackigem Gemüse | Foto: Maximilian Gold
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bei diesem veganen Frühlingsrisotto bleiben keine Wünsche offen, denn das reichlich enthaltene grüne Gemüse versorgt Sie mit einer Menge wichtiger Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Besonders interessant für Veganer und Vegetarier: Dank der Erbsen und Zuckerschoten liefert das Risotto zudem beachtliche Mengen an pflanzlichem Protein und B-Vitaminen.
Wollen Sie nicht auf den typischen Käsegeschmack im Risotto verzichten? Dann ersetzen Sie die Hefeflocken durch 50 g frisch geriebenem Parmesan. Vegetarier unter Ihnen greifen am besten zu Hartkäse, der mit mikrobiellem Lab hergestellt wurde (z.B. Montello).
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 435 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 69 g | (46 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,2 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 161,3 μg | (269 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 10,8 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 275 μg | (92 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 12,4 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 72 mg | (76 %) | ||
| Kalium | 1.008 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 138 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 116 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 362 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 l Gemüsebrühe
- 2 Schalotten
- 3 EL Olivenöl (30 g)
- 500 g grüner Spargel
- 2 Stangen Staudensellerie (200 g)
- 1 Bio-Zitrone
- Zutaten
- 250 g Risottoreis
- 250 g Zuckerschoten
- 80 g Spinat
- 250 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 2 EL Hefeflocken (15 g)
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Brühe in einem Topf erhitzen, einmal aufkochen und bei kleiner bis mittlerer Hitze warm halten.
Schalotten schälen und fein hacken. Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und das untere Drittel der Spargelstangen schälen. Spargelspitzen abschneiden und beiseite legen; den Rest in Scheiben schneiden. Sellerie putzen, waschen und klein schneiden. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben und die Schale abreiben. Zitrone halbieren, den Saft auspressen und Zitronensaft beiseite stellen.
2 EL Öl in in einem großen Topf erhitzen und Schalotten, Spargelscheiben und Sellerie darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten dünsten. Zitronenabrieb und Reis zugeben und weitere 2–3 Minuten dünsten, bis der Reis glasig ist.
Zitronensaft und 100 ml der Gemüsebrühe zugeben und bei kleiner Hitze einkochen lassen. So viel Brühe zugeben, dass alles bedeckt ist. Unter gelegentlichem Rühren etwa 15 Minuten lang nach und nach die Brühe zugeben.
Inzwischen restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Spargelspitzen darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten braten. Zuckerschoten putzen, waschen und längs in Streifen schneiden. Spinat waschen und trocken schleudern.
Zuckerschoten, Spinat und Erbsen zum Risotto geben und weitere 5 Minuten garen. Hefeflocken unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Risotto auf 4 Teller verteilen, Spargelspitzen darüber geben und servieren.
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