Herbstliche Bowl mit Kurkumadinkel
Herbstliche Bowl mit Kurkumadinkel - Nährstoff- und Aromawunder in einem. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Es lohnt sich, auch mal Dinkel als Sättigungsbeilage zu wählen, denn sein Eiweißgehalt ist relativ hoch. Zudem punktet das regionale Getreide durch kurze Transportwege und somit einer niedrigen CO2-Bilanz. Paprika liefert Luteolin und Apigenin, zwei Stoffe, welche die Zucker- und Fettneubildung im Körper hemmen und somit Diabetes vorbeugen können.
Sumach bringt eine leichte Säure in das Gericht. Haben Sie das Gewürz nicht zu Hause, können Sie es durch einen Teelöffel Apfelessig ersetzen. Übrigens können Sie beim Abschmecken auch andere Gewürze verwenden. Etwas Curry, Paprikapulver oder Koriander passen auch zu dem Kurkumadinkel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 380 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 56 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,6 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 17,9 μg | (30 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 109 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 10,2 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 147 mg | (155 %) | ||
| Kalium | 753 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 39 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 127 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Dinkel
- 6 g Kurkumawurzel am Stück
- 2 EL Rapsöl
- 250 ml Gemüsebrühe
- 1 Maiskolben
- 1 Knoblauchzehe
- 15 g Butter (1 EL)
- Salz
- Pfeffer
- 1 orange Paprikaschote
- 1 gelbe Paprikaschote
- 2 rote Zwiebeln
- 15 g Vollrohrzucker (1 EL)
- Chiliflocken
- 3 Stiele Petersilie
- 1 Prise Sumach (orientalisches Gewürz)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Dinkel unter fließendem Wasser waschen. Kurkuma schälen und fein reiben. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Kurkuma darin bei kleiner Hitze 3–5 Minuten dünsten. Dinkel zugeben, kurz mitdünsten und mit Gemüsebrühe ablöschen. Ca. 45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen wurde.
Inzwischen Mais putzen, waschen und trocken reiben. Knoblauch schälen und halbieren. Butter in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch hineingeben und Maiskolben bei kleiner bis mittlerer Hitze etwa 10 Minuten von allen Seiten garen. Mais 5 Minuten abkühlen lassen. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen und Körner vom Kolben schneiden.
Derweil für den Dinkel Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und klein würfeln. Einige Würfel beiseitelegen, die übrigen während der letzten 5 Minuten Garzeit zum Dinkel geben.
Zwiebeln schälen und in Ringe schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten dünsten. Zucker darüberstreuen und in etwa 3 Minuten Zwiebelringe karamellisieren lassen. Mit 1 Prise Salz und Chiliflocken würzen.
Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Dinkel mit Salz, Pfeffer und Sumach abschmecken. Auf 4 Schalen verteilen und mit Mais, beiseitegelegten Paprikawürfeln, Zwiebeln und Petersilie garnieren.
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