Belugalinsensalat
Belugalinsensalat - Perfektes Meal Prep fürs Büro! Foto: Anika Reimann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieser Belugalinsensalat besticht durch seinen beachtlichen Proteingehalt und die Fülle an Mineralstoffen, die Belugalinsen mitbringen. Mit ihrem hohen Anteil an B-Vitaminen können sie sich zum Beispiel positiv auf das Nervensystem auswirken.
Um den Belugalinsensalat zu veganisieren, kann der Feta einfach weggelassen oder durch ein veganes Produkt ausgetauscht werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 371 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,7 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 53,7 μg | (90 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 94 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 7,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 16 mg | (17 %) | ||
| Kalium | 588 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 171 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 85 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 28 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7 g | |||
| Harnsäure | 72 mg | |||
| Cholesterin | 23 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Beluga-Linsen
- 100 g Bulgur
- ½ Bund Frühlingszwiebeln
- 5 EL Olivenöl
- 100 g getrocknete Tomaten
- 80 g Oliven (entsteint)
- 200 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 2 Handvoll frische Kräuter (Basilikum, Petersilie)
- 2 EL Balsamessig
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 2 TL getrocknete italienische Kräuter
- 1 Granatapfel
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Linsen nach Packungsanleitung 25 Minuten kochen. In ein Sieb abgießen, gründlich mit kaltem Wasser abspülen und beiseitestellen. Bulgur nach Packungsanleitung für 10 Minuten kochen, anschließend mit einer Gabel auflockern und ausdampfen lassen.
Währenddessen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und die Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze in 3 Minuten glasig dünsten. Anschließend beiseitestellen.
Getrocknete Tomaten und Oliven klein schneiden. Feta grob zerbröseln. Kräuter waschen, trockenschütteln und hacken. Alle vorbereiteten Zutaten in eine große Schüssel geben. Restliches Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und italienische Kräuter zu einem Dressing verrühren und mit dem Belugalinsensalat vermengen.
Granatapfelkerne aus der Schale lösen. Dafür zuerst am Kelchansatz ein keilförmiges Stück herausschneiden, anschließend die Frucht über eine Schüssel halten und mit etwas Druck auseinanderbrechen, dabei fallen die meisten Fruchtkerne heraus. Helle Zwischenhäute entfernen. Den Belugalinsensalat auf Tellern verteilen und mit Granatapfelkernen bestreut servieren.
