Scharfe Linsen-Tomaten-Suppe
Scharfe Linsen-Tomaten-Suppe - Ganz leicht, ganz schnell und ganz schön würzig
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hier kommen wenig Fett, aber dafür reichlich nützliche Nährstoffe auf den Tisch: Eine Portion der Suppe enthält jeweils etwa ein Viertel der täglich empfohlenen Menge an Ballaststoffen und Jod und sogar rund 120 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin D für starke Knochen und Zähne.
Beim Fisch kommt es nicht so sehr auf die Sorte an; geeignet sind alle festen Seefischfilet-Arten. Wenn Sie nicht auf jede Kalorie achten, können Sie übrigens auch gut Lachsfilet nehmen!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 354 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 6 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 107 μg | (178 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 12,1 mg | (101 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 160 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 13,3 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 1.071 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 101 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 122 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 48 μg | (24 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 321 mg | |||
| Cholesterin | 38 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 grüne Chilischote
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Olivenöl
- 100 g rote Linsen
- 350 ml klassische Gemüsebrühe
- 500 g stückige Tomaten (Dose oder Tetrapak)
- gemahlener Kreuzkümmel
- 200 g frisches Heilbuttfilet (ohne Haut)
- Salz
- ½ Bund Koriander
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Chilischote waschen, halbieren, entkernen und in feine Streifen schneiden.
Zwiebel und Knoblauch schälen und sehr fein würfeln. Im heißen Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze glasig dünsten.
Linsen in einem Sieb abspülen, abtropfen lassen und in den Topf geben. Brühe zugeben und die Linsen zugedeckt 8–10 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Tomaten unterrühren, mit Kreuzkümmel und Chili würzen.
Inzwischen Fischfilet abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen, leicht salzen und in kleine Würfel schneiden. In die Suppe geben und 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
Inzwischen Koriander waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und mit einem großen Messer fein hacken. Linsensuppe mit Koriander garnieren und servieren.
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