Gesunde Gourmet-Küche

Scharfe Linsen-Tomaten-Suppe

mit Fischfilet
4.25
Durchschnitt: 4.3 (16 Bewertungen)
(16 Bewertungen)
Scharfe Linsen-Tomaten-Suppe

Scharfe Linsen-Tomaten-Suppe - Ganz leicht, ganz schnell und ganz schön würzig

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Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
354
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Hier kommen wenig Fett, aber dafür reichlich nützliche Nährstoffe auf den Tisch: Eine Portion der Suppe enthält jeweils etwa ein Viertel der täglich empfohlenen Menge an Ballaststoffen und Jod und sogar rund 120 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin D für starke Knochen und Zähne.

Beim Fisch kommt es nicht so sehr auf die Sorte an; geeignet sind alle festen Seefischfilet-Arten. Wenn Sie nicht auf jede Kalorie achten, können Sie übrigens auch gut Lachsfilet nehmen!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien354 kcal(17 %)
Protein38 g(39 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate31 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,5 g(25 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D6 μg(30 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin12,1 mg(101 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure160 μg(53 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin13,3 μg(30 %)
Vitamin B₁₂1 μg(33 %)
Vitamin C32 mg(34 %)
Kalium1.071 mg(27 %)
Calcium101 mg(10 %)
Magnesium122 mg(41 %)
Eisen5,4 mg(36 %)
Jod48 μg(24 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren1,1 g
Harnsäure321 mg
Cholesterin38 mg
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D5 μg(25 %)
Vitamin E4,3 mg(36 %)
Vitamin K107 μg(178 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin15,6 mg(130 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure188 μg(63 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin19,1 μg(42 %)
Vitamin B₁₂1 μg(33 %)
Vitamin C67 mg(71 %)
Kalium1.567 mg(39 %)
Calcium86 mg(9 %)
Magnesium127 mg(42 %)
Eisen5,7 mg(38 %)
Jod41 μg(21 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure276 mg
Cholesterin24 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
1
1
2
1 EL
100 g
350 ml
klassische Gemüsebrühe
500 g
stückige Tomaten (Dose oder Tetrapak)
gemahlener Kreuzkümmel
200 g
frisches Heilbuttfilet (ohne Haut)
½ Bund
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Topf, 1 Holzlöffel, 1 Messbecher, 1 großes Messer, 1 Suppenkelle

Zubereitungsschritte

1.
Scharfe Linsen-Tomaten-Suppe Zubereitung Schritt 1

Die Chilischote waschen, halbieren, entkernen und in feine Streifen schneiden.

2.
Scharfe Linsen-Tomaten-Suppe Zubereitung Schritt 2

Zwiebel und Knoblauch schälen und sehr fein würfeln. Im heißen Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze glasig dünsten.

3.
Scharfe Linsen-Tomaten-Suppe Zubereitung Schritt 3

Linsen in einem Sieb abspülen, abtropfen lassen und in den Topf geben. Brühe zugeben und die Linsen zugedeckt 8–10 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Tomaten unterrühren, mit Kreuzkümmel und Chili würzen.

4.
Scharfe Linsen-Tomaten-Suppe Zubereitung Schritt 4

Inzwischen Fischfilet abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen, leicht salzen und in kleine Würfel schneiden. In die Suppe geben und 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze garen.

5.
Scharfe Linsen-Tomaten-Suppe Zubereitung Schritt 5

Inzwischen Koriander waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und mit einem großen Messer fein hacken. Linsensuppe mit Koriander garnieren und servieren.

 
Ein sehr einfaches, dennoch ausgesprochen schmackhaftes Rezept! Auf eine Fischeinlage wäre ich bei einer Linsensuppe nie selbst gekommen, aber es ist wirklich köstlich. Diese Suppe gibt es bestimmt bald wieder.
 
Wunderbares Rezept: schnell, einfach und bietet Freiraum für eigene Ideen. Ein paar Anregungen: Der Kreuzkümmelgeschmack kommt besser zur Geltung, wenn man die Samen die letzte Minute zusammen mit den Zwiebeln brät. 1 TL gemahlenen Koriander finde ich beim Rezept auch passend. Wer den Geschmack mag und nicht auf die Kalorien achten muss: Makrele passt auch super, aufgrund des dominanten Geschmacks jedoch lieber 150g statt 200g.
 
Die Suppe hat's in sich! Richtig schön würzig und scharf - ich mag's gerne etwas schärfer - und dann als Krönung der leckere Fisch, der die ganzen leckeren Geschmäcker annimmt. Ach ja und nicht zu vergessen die roten Linsen. Die finde ich eh so lecker und sie machen auch noch schön satt. Meine neue Lieblingssuppe!
 
Sehr lecker und schnell zubereitet.