Süßkartoffel-Kichererbsencurry
Süßkartoffel-Kichererbsencurry - Eine köstliche Komposition aus orientalischen Gewürzen, scharfer Chili und süßlicher Kartoffel
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Süßkartoffeln sind reich an Kalium. Der Mineralstoff hilft, Stress abzubauen, den Blutdruck zu stabilisieren und tut dem Herzen gut. Mit reichlich Protein, Eisen und Magnesium sind die Kichererbsen kleine Powerballs. Das Protein benötigen wir für den Erhalt und Aufbau von Muskeln, Eisen für die Blutbildung und den Sauerstofftransport und Magnesium für starke Nerven.
Für dieses Curry können Sie auch getrocknete Kicherersben verwenden. Diese über Nacht einweichen und anschließend etwa eine Stunde in der doppelten Menge Salzwasser garen. Der Vorteil gegenüber Konserven ist, dass Sie den Salzgehalt bestimmen können und es sich um ein weniger stark verarbeitetes Produkt handelt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 616 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 63 g | (42 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,7 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,4 mg | (87 %) | ||
| Vitamin K | 29,3 μg | (49 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 40 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 9,2 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 57 mg | (60 %) | ||
| Kalium | 665 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 160 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 109 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 26 g | |||
| Harnsäure | 274 mg | |||
| Cholesterin | 13 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Süßkartoffeln
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 1 rote Chilischote
- 2 Zwiebeln
- 20 g Ghee oder Butterschmalz (2 EL)
- 1 TL gemahlene Kurkuma
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlener Koriander
- 400 ml Gemüsebrühe
- 400 ml Kokosmilch
- 600 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 30 g Spinat (1 Handvoll)
- 1 Spritzer Limettensaft
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln putzen, schälen und in Stücke schneiden. Ingwer schälen und fein würfeln. Chilischote waschen und längs einschneiden. Zwiebeln schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden.
Ghee in einer Pfanne erhitzen, Chili und Ingwer darin bei mittlerer Hitze glasig andünsten. Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander kurz mitbraten und mit Brühe sowie Kokosmilch ablöschen. Das vorbereitete Gemüse zugeben und unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten bei geringer Hitze gar köcheln. Kichererbsen in einem Sieb abgießen, abspülen, abtropfen lassen und nach 10 Minuten mit zum Curry geben. Spinat putzen, waschen und trocken schütteln. Während der letzten 2–3 Minuten unter Curry mischen.
Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und auf 4 Schälchen verteilt servieren.
