Seelenwärmer

Gebackene Süßkartoffeln mit Bohnen

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Gebackene Süßkartoffeln mit Bohnen

Gebackene Süßkartoffeln mit Bohnen - Tolle Knollen mit fittem Topping

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
499
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Erschöpfte Muckis tanken neue Kraft mit dem Magnesium aus Kidneybohnen. Vitamin E aus Spinat schützt die Körperzellen vor schädigenden freien Radikalen.

Die Kidneybohnen können Sie nach Belieben durch andere Hülsenfrüchte austauschen: Kichererbsen, weiße Bohnen oder Linsen passen geschmacklich auch wunderbar und liefern ebenfalls viele Proteine.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien499 kcal(24 %)
Protein19 g(19 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate68 g(45 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe18,2 g(61 %)
Vitamin A3,3 mg(413 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E11,7 mg(98 %)
Vitamin K290,5 μg(484 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,5 mg(54 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure176 μg(59 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin17,6 μg(39 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C104 mg(109 %)
Kalium1.768 mg(44 %)
Calcium224 mg(22 %)
Magnesium176 mg(59 %)
Eisen7,3 mg(49 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren3,9 g
Harnsäure139 mg
Cholesterin9 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g Süßkartoffeln (2 Süßkartoffeln)
3 EL Olivenöl
Salz
30 g Kürbiskerne (2 EL)
300 g Baby-Spinat
1 Zwiebel
3 Knoblauchzehen
1 rote Chilischote
400 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
Pfeffer
100 g griechischer Joghurt
1 TL Currypulver + etwas zum Bestäuben
½ TL Limettensaft
1 Bio-Limette zum Beträufeln (nach Belieben)

Zubereitungsschritte

1.

Süßkartoffeln waschen, trocken tupfen und längs halbieren. Eine ofenfeste Form mit 1 EL Öl auspinseln, Süßkartoffeln hineingeben, leicht salzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 30–35 Minuten backen.

2.

Inzwischen Kürbiskerne in einer heißen Pfanne bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten. Dann abkühlen lassen, hacken und beiseitestellen. Spinat waschen und tropfnass in einem heißen Topf zusammenfallen lassen. Abgießen, gut ausdrücken und hacken.

3.

Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Chilischote putzen, waschen, Kerne entfernen, Chili hacken. Bohnen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Knoblauch und Chili unterrühren und 3 Minuten mitdünsten. Spinat und Bohnen untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Joghurt mit 1 TL Currypulver und Limettensaft verrühren, salzen. Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen, Spinat-Bohnen-Mischung darauf verteilen, mit je 1 EL Curry-Joghurt toppen, leicht mit Currypulver bestäuben und mit Kürbiskernen bestreuen. Limette heiß abspülen, trocken reiben, halbieren und zu den Süßkartoffeln servieren.