Rucolasalat mit Fenchel
Rucolasalat mit Fenchel - Die weiß-grüne Salatverführung weckt italienische Urlaubsgefühle
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Knackiger lässt sich ein Kick für die Abwehrkräfte kaum verpacken: Fenchel und Rucola bringen derart viel immunstärkendes Vitamin C mit, dass allein eine Portion dieses würzigen Salates über 80 Prozent des Tagesbedarfs deckt. Schützenhilfe gibt es vom Spurenelement Zink, das ebenso wie Vitamin C für Immunpower sorgt.
Verwenden Sie möglichst Rucola aus kontrolliert biologischem Anbau! Denn in der Biovariante enthalten die würzigen Blätter, hierzulande auch als Rauke bezeichnet, deutlich weniger Nitrat als die konventionell gezüchtete Konkurrenz.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 300 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin K | 111,9 μg | (187 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 101 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 85 mg | (89 %) | ||
| Kalium | 632 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 330 mg | (33 %) | mehr | |
| Magnesium | 63 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,2 g | |||
| Harnsäure | 40 mg | |||
| Cholesterin | 12 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Knolle Fenchel
- 75 g Rucola (1 Bund)
- 1 Mini-Gurke
- 30 g Parmesan
- 2 EL Balsamessig
- 1 TL Honig
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Olivenöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Fenchel waschen, putzen, dabei den Strunk größtenteils herausschneiden. Das feine Grün hacken.
Fenchel auf einem Gemüsehobel in sehr dünne Scheiben schneiden.
Rucola putzen, waschen und trockenschleudern.
Salatgurke schälen, der Länge nach halbieren, mit einem Teelöffel entkernen und in sehr feine Würfel schneiden.
Parmesan mit einem Sparschäler in Späne hobeln.
Balsamessig, Honig, Salz, Pfeffer, Olivenöl und Fenchelgrün mit einem Schneebesen oder einem Esslöffel zu einer Salatsauce (Vinaigrette) verrühren und die Gurkenwürfel unterrühren.
Fenchel und Rucola mit der Salatsauce vermischen und auf Teller geben. Mit Parmesan und Pfeffer bestreuen.
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