Tofu-Curry mit grünem Gemüse
Tofu-Curry mit grünem Gemüse - Aromatischer Leckerbissen mit viel Eiweiß
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ingwer, Kurkuma und Chili haben anregende und entzündungshemmende Effekte; ihre ätherischen Öle und Scharfstoffe pushen zudem die Fettverbrennung. Beim Verstoffwechseln von Eiweiß, etwa aus Tofu, wird mehr Energie benötigt als bei anderen Nährstoffen. Das heizt uns so richtig ein und die Stoffwechselaktivität wird erhöht.
Brokkolini sind schwer zu bekommen – verwenden Sie alternativ einfach "normale" Brokkoli- oder Blumenkohlröschen. Anstatt Tofu schmeckt das Curry auch mit Lachswürfeln richtig gut – die bringen auch noch herzgesunde Omega-3-Fettsäuren ins Spiel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 293 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,6 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,4 mg | (95 %) | ||
| Vitamin K | 293,3 μg | (489 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 210 μg | (70 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 6,4 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 152 mg | (160 %) | ||
| Kalium | 804 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 288 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 33 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,1 g | |||
| Harnsäure | 141 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 1 grüne Chilischote
- 500 g Brokkolini
- 500 g grüner Spargel
- Salz
- 2 EL Erdnussöl
- 30 g gelbe Currypaste (2 EL)
- ½ TL Kurkumapulver
- 250 ml Gemüsebrühe
- 200 ml Kokosmilch (light)
- 300 g Tofu
- 3 Frühlingszwiebeln
- 1 Blatt Nori-Alge
- 5 g Koriander (0.5 Handvoll)
- 2 TL Sesamöl
- 1 EL helle Sojasauce
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und quer in Streifen schneiden. Brokkolini waschen, abtropfen lassen und in Stängel teilen. Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden, das untere Drittel schälen und die Stangen längs halbieren.
In einem Wok oder einer großen Pfanne Erdnussöl erhitzen. Zwiebel darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Knoblauch, Ingwer und Chilistreifen zufügen und 2 Minuten unter Rühren mitbraten. Currypaste und Kurkuma einrühren und 2 Minuten andünsten. Gemüsebrühe und Kokosmilch zugießen, alles aufkochen und 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Brokkolini und Spargel in einem Dämpfeinsatz über kochendem Salzwasser 10 Minuten dämpfen.
Nebenher Tofu in ca. 2 1⁄2 cm große Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in dünne Ringe schneiden. Nori-Blatt fein hacken. Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.
In einer Pfanne 1 TL Sesamöl erhitzen. Tofu darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten; herausnehmen. In der Pfanne das übrige Sesamöl erhitzen. Nori-Alge darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze anrösten; beiseitestellen.
Currysauce mit Sojasauce und Pfeffer abschmecken. Gebratenen Tofu untermischen und alles 4–5 Minuten köcheln lassen.
Tofu-Curry auf Teller verteilen und mit Frühlingszwiebeln und Korianderblättern bestreuen. Brokkolini und Spargel auf einer Platte anrichten, mit Nori sowie Koriander garnieren und zum Curry servieren.
